Bicarbonato de sodio. Dosis, formatos y esfuerzos donde mejora el rendimiento

El bicarbonato de sodio se estudia hace décadas como suplemento para esfuerzos de alta intensidad. En los últimos años cambió el formato. Antes se tomaba disuelto en agua o en cápsulas y las molestias digestivas eran frecuentes. Hoy hay cápsulas entéricas, minitabletas en un hidrogel y hasta geles con carbohidratos y bicarbonato, y eso aumentó su uso en deportistas de alto nivel. Salieron dos estudios nuevos y una revisión de preguntas frecuentes, y aprovecho para ordenar lo que hay.

Mecanismo

El bicarbonato que tomamos no entra a la fibra muscular. Aumenta el bicarbonato y el pH de la sangre, y eso favorece que los iones hidrógeno salgan del músculo durante esfuerzos muy intensos. La salida ocurre en buena parte junto con el lactato, a través de transportadores de membrana. Por eso, con bicarbonato, el lactato en sangre suele ser más alto, porque sale más lactato hacia la sangre y probablemente se sostiene un flujo glucolítico mayor. La meta que se usa como referencia es subir el bicarbonato en sangre unos 5 mmol/L sobre el valor de reposo (Antonio et al., 2026).

Dosis y momento

La posición de la International Society of Sports Nutrition (Grgic et al., 2021) ubica la dosis mínima eficaz en 0,2 g/kg y la mejor dosis única en 0,3 g/kg. Dosis de 0,4 o 0,5 g/kg no agregan beneficio y aumentan las molestias. También describe protocolos de varios días, de 0,4 a 0,5 g/kg por día repartidos en tomas chicas durante 3 a 7 días, que pueden reducir el riesgo de síntomas el día de la competencia.

El momento depende del formato, porque cada uno tarda distinto en subir el bicarbonato en sangre. La revisión de Antonio y colaboradores (2026) lo resume así.

Bicarbonato en HIIT

Feuerbacher y colaboradores (2026) hicieron un ensayo doble ciego y cruzado con 24 ciclistas muy entrenados, 15 hombres (VO₂máx 72 mL/kg/min) y 9 mujeres (57 mL/kg/min). Tomaron 0,26 g/kg de bicarbonato en minitabletas con hidrogel, o un placebo igual, 2 horas antes. La sesión tuvo 5 bloques de 3 esfuerzos máximos de 40 segundos y después 4 sprints de Wingate de 30 segundos.

Con bicarbonato la potencia en los intervalos fue un 2 % mayor (8 W en promedio), aunque la diferencia fue significativa solo en el último bloque. El tiempo por encima del 90 % del VO₂máx aumentó unos 24 segundos en toda la sesión, y la potencia en los Wingate fue un 2 % mayor, sobre todo en el tercero y el cuarto. La economía de pedaleo y la utilización fraccional del VO₂máx no cambiaron. El único síntoma digestivo que aumentó fueron los eructos.

Bicarbonato durante 3 horas de pedaleo

Norte y colaboradores (2026) probaron algo distinto, tomarlo durante el ejercicio largo. Once ciclistas entrenados pedalearon 3 horas a intensidad moderada tomando 80 g de carbohidrato por hora en geles. En una condición, 4 de esos geles traían además bicarbonato, 20 g en total (0,23 a 0,35 g/kg según el peso de cada uno). Después de las 3 horas hicieron sprints de 6 segundos, una contrarreloj de 2 minutos y otra de 12 minutos.

En la contrarreloj de 12 minutos la potencia fue 12 W mayor con bicarbonato (251 contra 239 W), mientras que en los sprints y en la de 2 minutos no hubo diferencias. Los síntomas digestivos fueron mínimos en las dos condiciones. Tres de los 11 ciclistas no mejoraron. Es el primer estudio que lo prueba de esta forma y tiene un punto débil importante, no fue ciego, porque el gel con bicarbonato tiene otro sabor y otra textura.

Sodio, molestias y efecto placebo

Para una persona de 70 kg, 0,3 g/kg son 21 g de bicarbonato de sodio, que traen unos 5,75 g de sodio, más del doble de lo que suelen recomendar las guías para todo un día (Antonio et al., 2026). En deportistas de resistencia, que pierden mucho sodio en el sudor, el riesgo es menor, pero conviene no sumar sales extra ese día y tenerlo en cuenta en quien tiene la presión alta.

Las estrategias para reducir molestias son bajar la dosis, tomarlo con una comida rica en carbohidratos, usar cápsulas entéricas o el hidrogel, repartirlo o cargarlo en varios días y, sobre todo, probarlo en entrenamiento. Además, en un metaanálisis citado en la revisión, alrededor de un 25 % de la mejora con amortiguadores se atribuyó al efecto placebo (Antonio et al., 2026).

Aplicación práctica

Lo que puedo concluir es que el bicarbonato tiene buen respaldo para esfuerzos de 30 segundos a 12 minutos y para intervalos repetidos, con un efecto chico, del orden de un 2 % en los estudios nuevos. En pruebas largas la evidencia es más reciente y todavía escasa.

• Si lo vas a probar, empezá con 0,2 a 0,3 g/kg en una sesión de calidad, respetando el tiempo del formato que uses, y anotá los síntomas.

• Tiene más sentido en pruebas donde el esfuerzo decisivo dura minutos, como una persecución, un ataque final o un remate de 10 a 15 minutos, que en un ultra a ritmo parejo.

• Tomarlo durante el ejercicio largo es una idea interesante para proteger un esfuerzo final, pero hoy se apoya en un solo estudio sin ciego.

• Primero los carbohidratos, el descanso y el entrenamiento. El bicarbonato suma poco, y solo en el contexto adecuado.

Limitaciones y conflictos de interés

• Los estudios nuevos son de una sola sesión y no dicen si usarlo seguido mejora las adaptaciones.

• Feuerbacher y colaboradores usaron un producto comercial de bicarbonato en hidrogel. En el estudio de Norte la empresa que fabrica los geles los aportó y un autor trabaja en una empresa de nutrición deportiva. En la revisión de preguntas frecuentes, uno de los autores está afiliado a la empresa que vende el hidrogel.

• La mayoría de los estudios sobre bicarbonato se hicieron en hombres. En la revisión de 2026, de 124 estudios solo 8 fueron exclusivamente en mujeres.

Referencias

Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand. Sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 61. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w

Antonio B, Shannon ES, Candow DG, et al. (2026). Common questions and misconceptions of sodium bicarbonate as an ergogenic aid. What does the science really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2724103. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2724103

Feuerbacher JF, Bjerkeset M, Mølmen KS, Schumann M, Rønnestad BR (2026). Sodium bicarbonate supplementation enhances repeated high-intensity interval training performance and time above 90% of VO2max in well-trained cyclists. European Journal of Sport Science, 26(10), e70253. https://doi.org/10.1002/ejsc.70253

Norte BR, Hickman A, Megias AM, et al. (2026). Bicarbonate and carbohydrate co-ingestion during exercise in a novel gel format improves time-trial performance after 3 h of moderate-intensity exercise in trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36(10), e70373. https://doi.org/10.1111/sms.70373