Segunda mitad en trail. Velocidad, fuerza y respiración con fatiga
Dieciséis corredores de trail bien entrenados corrieron seis vueltas de un circuito de montaña a 1850 m de altitud con la consigna de ir como en una carrera, y la velocidad bajó vuelta a vuelta, la fuerza del cuádriceps ya había caído a mitad de recorrido y la respiración terminó siendo más rápida y más superficial. El costo energético de correr, en cambio, no se movió, es decir que la caída de la segunda mitad se explicó por la fuerza y por la ventilación y no por un mayor gasto de energía en cada metro.
El estudio es de Lloria-Varella, Chamoux y Mourot (2026), y lo leí con un interés especial porque Jaume Lloria-Varella es colaborador mío en una revisión sistemática sobre carrera en bajada y daño muscular. Lo interesante para el entrenador de campo es que se hizo al aire libre, con desnivel y a ritmo de competencia, que es justamente donde menos datos hay.
Durabilidad y resiliencia
La durabilidad describe cuánto se deteriora el rendimiento, por ejemplo la velocidad o la potencia, a medida que se prolonga el ejercicio, y los autores llaman resiliencia a los mecanismos fisiológicos que explican ese deterioro. La definición original y la evidencia de ciclismo y maratón están en el artículo Durabilidad en ultra trail. Intensidad con fatiga acumulada para 100K y 100M, y el papel del glucógeno y los datos de cinta en corredores de trail están en Durabilidad y glucógeno. VT1, eficiencia y fatiga en trail y triatlón.
Algo clave a destacar es que casi toda esa evidencia viene del laboratorio, con ritmos fijos en cinta o en rodillo. En una carrera real el corredor regula su propio ritmo, sube y baja, y el foco cambia, ya que la medida pasa a ser la pérdida de velocidad cuando intenta ir lo más rápido que puede sostener y los sistemas que se resienten en el camino.
Diseño del estudio
Participaron 16 corredores de trail varones bien entrenados, con un VO₂pico de 65,3 ± 7,4 mL/kg/min medido a la misma altitud de la prueba, 1850 m. Corrieron 6 vueltas de un circuito al aire libre de 3,6 km con 110 m de desnivel positivo por vuelta, es decir unos 21,6 km y 660 m positivos en total, con la consigna de correr como en competencia y al máximo ritmo que pudieran sostener.
Fuerza. Contracción isométrica voluntaria máxima del cuádriceps antes, a mitad de recorrido y al final.
Velocidad. Registrada en cada vuelta.
Costo energético de carrera. Medido antes y unos 30 minutos después de terminar.
Ventilación y respuesta cardiovascular. Frecuencia respiratoria, volumen corriente, ventilación por minuto, cociente respiratorio y frecuencia cardíaca, antes y después.
Mecanismo
El estudio midió los cambios, aunque no sus causas, así que a continuación van las explicaciones más probables según la fisiología conocida, presentadas como hipótesis.
Fuerza. La caída de la fuerza isométrica máxima puede venir del sistema nervioso, con menor activación voluntaria del músculo, o del propio músculo. Dentro de la fibra, la contracción depende de que el potencial de acción llegue a los túbulos T, de que el receptor de rianodina libere Ca²⁺ desde el retículo sarcoplásmico y de que ese Ca²⁺ se una a la troponina para dejar formar los puentes cruzados de actina y miosina. Con la fatiga se acumulan fosfato inorgánico y potasio extracelular, el fosfato puede precipitar con el Ca²⁺ dentro del retículo y la liberación de Ca²⁺ baja, por lo cual la fibra produce menos fuerza con la misma orden nerviosa (Allen, Lamb y Westerblad, 2008). En trail se suma el trabajo excéntrico de las bajadas, que daña sarcómeros y deja una pérdida de fuerza que dura más que la fatiga metabólica.
Respiración. Respirar más rápido y con menos volumen por respiración, mientras la ventilación total sube y el cociente respiratorio baja, es un patrón llamativo. Un cociente respiratorio más bajo indica más oxidación de grasas, que produce menos CO₂ por cada litro de O₂ consumido, de modo que el estímulo químico para ventilar debería bajar y aun así la ventilación subió. Una explicación compatible es la señal de las aferencias musculares de los grupos III y IV, sensibles a los cambios mecánicos y metabólicos del músculo fatigado, que aumentan sobre todo la frecuencia respiratoria (Amann et al., 2010). La fatiga de los músculos respiratorios y la temperatura corporal también empujan hacia una respiración más rápida y superficial.
Costo energético. Que el costo energético no cambiara sugiere que, al menos a la velocidad del test, cada metro siguió costando lo mismo, y que la pérdida de velocidad pasó por la capacidad de producir fuerza y por la tolerancia al esfuerzo más que por la economía.
Evidencia
Todos los cambios fueron estadísticamente significativos salvo el del costo energético.
Variable | Cambio con la carrera |
Fuerza isométrica máxima del cuádriceps | Bajó de forma progresiva, de antes a mitad de recorrido y de mitad al final (p < 0,001) |
Velocidad | Bajó vuelta a vuelta (p < 0,001) |
Costo energético de carrera | Sin cambios (p > 0,05) |
Frecuencia respiratoria | Subió (p < 0,05) |
Volumen corriente | Bajó (p < 0,05) |
Ventilación por minuto | Subió (p < 0,05) |
Cociente respiratorio | Bajó (p < 0,05) |
El resumen publicado informa la dirección de los cambios y su significación, sin los porcentajes de cada uno, que están en el texto completo.
Un trabajo del mismo año agrega una forma de ver la fatiga mecánica con un sensor. Cartón-Llorente, García-Pinillos y Jaén-Carrillo (2026) hicieron correr a 12 corredores de trail entrenados 216 minutos en cinta, en tres bloques de 60 minutos al 85 % de la velocidad de su umbral de lactato seguidos de una contrarreloj de 12 minutos en subida al 12 %, con un potenciómetro de pie. En ritmo estable el único cambio mecánico que detectó el sensor fue el duty factor, es decir la proporción del ciclo de zancada en que el pie está en contacto con el suelo, que subió de 71,3 ± 1,6 % a 72,7 ± 1,7 % entre los 60 y los 180 minutos. En las contrarrelojes, ya corrigiendo por la velocidad, aumentaron el tiempo de contacto y el duty factor y cambiaron la rigidez de la pierna y la oscilación vertical, mientras que el costo de correr se mantuvo en ambas condiciones.
Aplicación práctica
Lo que puedo concluir es que, en una carrera de trail de este tipo, la velocidad va a bajar aunque el corredor esté bien entrenado y vaya al máximo que puede sostener, y que esa caída viene sobre todo de la fuerza del cuádriceps y de un cambio en la forma de respirar. Los estudios no compararon estrategias de ritmo ni intervenciones, así que lo siguiente es la forma en que personalmente lo bajo al entrenamiento y a la carrera.
Planificar contando con la caída. Armar los parciales de la segunda mitad algo más lentos que los de la primera, en lugar de suponer un ritmo parejo. Si en la segunda mitad no hay pérdida de velocidad, lo más probable es que la primera haya sido conservadora, lo cual en una carrera larga es un error menor.
Escuchar la respiración. Respirar cada vez más rápido y más corto a igual pendiente y ritmo es una señal de fatiga que aparece aunque el costo energético no cambie. Combinada con el esfuerzo percibido sirve como alarma para no forzar el ritmo en ese tramo, y algunas bandas de pecho y relojes estiman la frecuencia respiratoria, y con ese dato se pueden comparar fondos largos entre semanas.
No buscar la respuesta solo en la economía. El costo energético se mantuvo, por lo cual el margen está en llegar a la segunda mitad con más fuerza. Fuerza con cargas altas y bajadas repetidas son las herramientas con más respaldo, y están en Fuerza para trail. Cargas altas, subidas y bajadas.
Seguir el tiempo de contacto. Si el reloj o el sensor registran tiempo de contacto o duty factor, comparar el mismo tramo a la misma velocidad al inicio y al final de un fondo largo muestra si la zancada se reorganiza con la fatiga. Que suba con los meses de entrenamiento menos que antes es una forma práctica de ver la durabilidad mecánica.
Entrenar con fatiga previa. Sostener calidad después de horas de carga es el estímulo más parecido a la segunda mitad, con la sesión que describí en el artículo de durabilidad para 100K y 100M.
Considerar la altitud. La prueba se hizo a 1850 m, donde la ventilación ya parte de un valor más alto. En carreras de altura es razonable esperar que la respiración se resienta antes.
Limitaciones
Solo varones. En un estudio con 11 mujeres y 11 varones de igual rendimiento, después de 3 horas las mujeres perdieron un 1 % de velocidad en subida y los varones un 10 % (Jaén-Carrillo et al., 2026), así que el resultado no se puede trasladar directo a corredoras.
Unos 21,6 km con 660 m positivos están lejos de un ultra, y un circuito repetido no reproduce un recorrido real.
El costo energético se midió unos 30 minutos después de terminar, por lo cual parte del cambio pudo haberse recuperado.
Para este artículo se usaron los resúmenes publicados, sin las magnitudes de cada cambio.
Referencias
Lloria-Varella J, Chamoux M, Mourot L (2026). Trail-running durability during race simulation at moderate altitude (1850 m). Speed decline, force loss, and ventilatory adjustments without increased energy cost in well-trained runners. International Journal of Sports Physiology and Performance, 21(11), 1246–1254. https://doi.org/10.1123/ijspp.2026-0058
Cartón-Llorente A, García-Pinillos F, Jaén-Carrillo D (2026). Power-based running durability in trained runners. Preliminary evidence of speed-adjusted mechanical drift as a marker of fatigue. European Journal of Sport Science, 26(11), e70275. https://doi.org/10.1002/ejsc.70275
Jaén-Carrillo D, Bruce CD, Lawley JS, Zanini M (2026). Highly trained female runners show greater durability and physiological resilience than performance-matched male counterparts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36(5), e70299. https://doi.org/10.1111/sms.70299
Allen DG, Lamb GD, Westerblad H (2008). Skeletal muscle fatigue. Cellular mechanisms. Physiological Reviews, 88(1), 287–332. https://doi.org/10.1152/physrev.00015.2007
Amann M, Blain GM, Proctor LT, Sebranek JJ, Pegelow DF, Dempsey JA (2010). Group III and IV muscle afferents contribute to ventilatory and cardiovascular response to rhythmic exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 109(4), 966–976. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00462.2010
Referencias verificadas en PubMed (PMID 42632632, 42897874, 42104864, 18195089 y 20634355).
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