FISIOLOGÍA
PARA ENTRENAR MEJOR

Dieciséis corredores de trail bien entrenados hicieron una simulación de carrera de 21,6 km a 1850 m. La velocidad bajó vuelta a vuelta, la fuerza del cuádriceps cayó desde mitad de recorrido y la respiración se volvió más rápida y superficial, mientras el costo energético no cambió. Repaso el estudio de Lloria-Varella et al. (2026), los mecanismos probables y cómo llevarlo al entrenamiento y a la carrera.

Ocho semanas de media sentadilla pesada mejoraron la economía de carrera un 5,0 % y el tiempo hasta el agotamiento a la velocidad aeróbica máxima un 21,3 % en corredores de fondo, sin cambios en el VO2máx ni en el peso corporal.

Un metaanálisis con 894 corredores mostró que la fuerza con cargas altas, sola o combinada con pliometría, mejora el rendimiento sin cambiar el VO₂máx. En trail se suman tres piezas. En una ultra de 156 km la fuerza de cuádriceps cayó un 41 %, el trabajo de los flexores plantares se asoció a una mejor economía en subidas del 10 % y quienes hacían bajadas repetidas tuvieron menos daño muscular. Un repaso de la evidencia y una forma de ordenarla en la semana.

El sábado 10 de octubre gané UTACCH 100K en Villa Yacanto, con 12:14 para 101 km y +4.485 m. Esta vez preparé la carrera y la puesta a punto apoyándome por completo en los números, y acá la analizo con los datos del reloj y de la banda, el plan de carrera, la evidencia detrás de cada decisión y las sensaciones de cada tramo.

En julio estuve en el estudio de Pausa Activa, el streaming de RunningVa, hablando de preparación física para corredores. Ordené las ideas principales, desde la fuerza como base y los calambres hasta el entrenamiento en calor, el lactato y los relojes, cada una con el link al minuto exacto del video y con lo que dice la evidencia.

Una semana después de largar Swiss Peaks 100M estuve en Pausa Activa, el streaming de RunningVa, contando la carrera. Ordené los ocho aprendizajes que dejé ahí, desde la presión en altura y el desnivel negativo hasta la comida caliente de noche y la forma de atravesar un bajón, cada uno con el link al minuto exacto del video y con lo que dice la evidencia.

En enero de 2026 Alex Honnold escaló sin cuerdas los 508 m del Taipei 101 en una hora y media. En 2016 una neurocientífica le hizo una resonancia funcional y su amígdala casi no respondió a imágenes que en otro escalador la activaban con claridad. Repaso el papel de la amígdala, el alcance de ese escáner, la parte que puede venir de la genética y la que viene de años de exposición, y su aplicación a las bajadas técnicas y la montaña.

En el artículo de durabilidad conté que los umbrales bajan con la fatiga acumulada. Tres estudios nuevos aportan piezas. Con el glucógeno bajo, la potencia en VT1 cayó 19 W en ciclistas mujeres y la eficiencia empeoró. En corredores de trail, 3 horas de carrera con subidas repetidas bajaron el rendimiento en subida un 6,6 % sin cambiar el costo energético. Y en triatletas, una simulación de ciclismo bajó los marcadores de carrera.

El bicarbonato de sodio volvió a ponerse de moda con formatos nuevos que dan menos molestias digestivas. La dosis con más respaldo es 0,3 g/kg, tomada entre 1 y 3 horas antes según el formato, y el efecto más claro aparece en esfuerzos de 30 segundos a 12 minutos. Dos estudios de 2026 lo probaron en HIIT y tomado durante 3 horas de pedaleo. Repaso mecanismo, dosis, sodio, conflictos de interés y cómo probarlo.

Una revisión paraguas de 2026 juntó 15 metaanálisis y 161 estudios sobre inmersión en agua fría después del ejercicio. Ayuda a recuperar potencia y salto a las 24 a 48 horas, baja el dolor muscular y la CK, y mejora el rendimiento de resistencia solo si el siguiente esfuerzo es inmediato. Usada de rutina después de la fuerza, frena las ganancias de fuerza e hipertrofia. El protocolo con mejores resultados fue 10 a 15 minutos a 10 a 15 °C.

En Western States 2025 midieron la temperatura gastrointestinal de 23 corredores durante las 100 millas. El pico promedio fue 38,9 °C, 9 superaron los 39 °C y 2 los 40 °C, los más rápidos fueron los que más calor acumularon y casi un tercio tuvo su pico en el tramo final. Otro estudio con 1,35 millones de llegadas mostró que el calor baja menos la velocidad de las mujeres que la de los hombres. Datos, límites y aplicación práctica.

En la Bigfoot 200, de 322 km, midieron con agua doblemente marcada el gasto energético de dos corredores. Gastaron entre 8400 y 9700 kcal por día, 5 a 5,6 veces su metabolismo basal, y recambiaron 10 a 12 litros de agua diarios. En otra ultra de montaña, los corredores durmieron en promedio 97 minutos en toda la carrera y casi todos tuvieron síntomas de falta de sueño. Datos, límites del cuerpo y planificación.