FISIOLOGÍA
PARA ENTRENAR MEJOR

En el Mundial de trail de 2023, siete atletas de élite que corrieron la prueba larga de 86,9 km quedaron con la hepcidina cinco veces más alta, el hierro en sangre a un tercio y la saturación de transferrina de 32 a 11 %, mientras la ferritina subía. Es el patrón de la deficiencia funcional de hierro por inflamación, con signos de hemólisis leve. Repaso el papel de la hepcidina, el problema de medir ferritina después de una carrera y el mejor momento para hacer el análisis.

En un campamento a 1700 m, la masa de hemoglobina de 16 fondistas subió 1,4 % en promedio, con respuestas de −2,1 a +4,6 %, y la variable que más pesó fue la duración de la estadía. Otro estudio comparó atletas que viven a 1200 m con atletas de nivel del mar en una prueba a 2500 m simulados. Los que viven en altura perdieron menos VO₂máx y saturación, aunque partían de un escalón de hipoxia más chico. Datos y aplicación para quienes vivimos al nivel del mar.

En una carrera de 100K o 100M los umbrales que medís fresco cambian con las horas. Explico una sesión de 2 horas con desnivel seguida de 3 x 10 minutos en zona 4, qué es la durabilidad, qué muestran los estudios en ciclismo y en maratón, qué parte se puede trasladar al trail y cómo ejecutarla.

En agosto subí un carrusel sobre el reanálisis de Leplat (2026), que estimó el VO₂máx de Tadej Pogačar en 100,7 mL/kg/min, contra los 93 de la estimación anterior. Explico cómo se calcula un VO₂máx desde la potencia, qué supuestos cambiaron, por qué la estimación sube aunque la potencia baje y cómo se compara con valores medidos en laboratorio.

El lactato se forma todo el tiempo, también en reposo y con oxígeno disponible, y durante el ejercicio la mayor parte se oxida como combustible en otros músculos, el corazón y el cerebro. Repaso la lanzadera de lactato de George Brooks, los datos con isótopos, por qué su formación frena la acidosis, qué partes de la teoría siguen en discusión y qué significa todo esto para leer LT1 y LT2 en un test.

Tres zonas, cinco, siete, porcentajes de FTP, de frecuencia cardíaca máxima o de VO₂máx. Cada modelo corta el mismo continuo de intensidad en lugares distintos y eso genera mucha confusión. Ordeno los modelos según los dominios fisiológicos, muestro por qué los porcentajes fijos ubican a personas distintas en dominios distintos y por qué conviene anclar las zonas en LT1 y LT2.

Cuando entre una sesión y la siguiente hay entre 2 y 24 horas, lo que comés en ese tiempo cambia cómo llegás. Amplío el carrusel sobre la revisión de Naderi y colaboradores (2025) con los estudios en los que se apoya. Glucógeno del hígado y del músculo, cuánto carbohidrato y cuándo, cuánta proteína, cuánto líquido y qué suplementos tienen respaldo, ordenado según el tiempo hasta la próxima sesión.

En las carreras largas el calambre casi siempre se explica con falta de sal o de agua. Un estudio de 2026 en ultra trail no encontró diferencias de hidratación ni de sodio entre quienes tuvieron calambres y quienes no, pero sí más daño muscular y menos entrenamiento de fuerza. Repaso las dos hipótesis, la evidencia, el tratamiento durante la carrera y la prevención.

Los estiramientos estáticos largos antes de un esfuerzo máximo bajan el rendimiento, los cortos dentro de un calentamiento casi no cambian nada, y a largo plazo estirar en las pausas no parece perjudicar la fuerza ni la hipertrofia. Efecto agudo y crónico, estudios clásicos y recientes, y cómo aplicarlo en la sesión de fuerza.

El ejercicio mejora la cognición, la memoria y la función ejecutiva, con efectos de chicos a moderados según un metaanálisis paraguas de más de 2700 ensayos controlados. Asociación y causalidad, ensayos en chicos y adultos mayores, el papel del BDNF y otros mecanismos, y cómo aplicarlo.

Con 6 a 10 días entre partidos, las lesiones musculares fueron cerca de un 20 % menos frecuentes que con 3 días o menos, mientras que el total de lesiones no cambió. El estudio de Bengtsson y colaboradores en 57 equipos profesionales, la congestión de partidos, la vuelta a jugar después de una lesión y cómo aplicarlo.

Entre enero y mayo de 2025 entrené en calor en casa, en cinta, con capas de abrigo y el aire acondicionado en 28 a 30 °C. Cuento cómo lo hice y repaso la evidencia sobre las adaptaciones de la aclimatación, sus efectos en clima templado y en la masa de hemoglobina, y las precauciones para hacerlo con seguridad.