Estirar entre series. Rendimiento agudo, fuerza e hipertrofia

Estirar entre series genera mucha discusión, y la recomendación más repetida es no hacerlo, ni durante la sesión de fuerza ni como calentamiento. Para revisarla hay que separar dos cosas que suelen mezclarse. Una es el efecto agudo, o sea, cómo rinde la serie siguiente si estiraste antes. La otra es el efecto crónico, cuánta fuerza y cuánto músculo ganás después de semanas de entrenar estirando en las pausas.

Efecto agudo

Aydın y colaboradores (2017) compararon en 9 hombres entrenados series hasta el fallo con y sin estiramiento estático en las pausas. Con estiramiento hicieron menos repeticiones en casi todos los ejercicios, salvo en la extensión de rodilla al 60 %. Es un estudio muy chico, pero el resultado coincide con lo que muestran las revisiones.

La revisión de Behm y colaboradores (2016) es la referencia para el efecto agudo. En promedio, el estiramiento estático bajó el rendimiento inmediato un 3,7 %, el estiramiento con facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) un 4,4 %, mientras que el estiramiento dinámico lo mejoró un 1,3 %. La duración fue la variable que más pesó. Con 60 segundos o más por músculo el rendimiento bajó un 4,6 %, y con menos de 60 segundos apenas un 1,1 %. Cuando después del estiramiento venía actividad dinámica, como en un calentamiento completo, el efecto negativo prácticamente desaparecía. Sobre lesiones, no hay evidencia clara de que estirar antes reduzca el total de lesiones.

Efecto crónico

Para la fuerza y la hipertrofia a largo plazo, los resultados son mixtos. Borges Bastos y colaboradores (2013) asignaron a 30 personas entrenadas de forma recreativa a entrenar fuerza durante 10 semanas con estiramiento estático antes de la sesión, con estiramiento antes de cada serie o sin estiramiento. El grupo sin estiramiento mejoró la fuerza en los 8 ejercicios evaluados, los otros dos solo en algunos, y fue el único con valores de IGF-1 en reposo más altos al final.

Souza y colaboradores (2013) entrenaron a 16 hombres durante 8 semanas, en 24 sesiones, con o sin 30 segundos de estiramiento dentro de los 2 minutos de pausa. Los dos grupos ganaron fuerza y flexibilidad sin diferencias entre ellos, y el estudio no midió hipertrofia.

Después aparecieron ensayos que sí midieron músculo. Evangelista y colaboradores (2019) compararon en 29 personas sedentarias entrenar fuerza con o sin 30 segundos de estiramiento estático en las pausas durante 8 semanas. Los dos grupos ganaron fuerza de forma parecida, y el grupo que estiraba aumentó más el grosor del vasto lateral (17,0 % contra 7,3 %). Los propios autores aclaran que eso no alcanza para decir que un método sea superior, pero sí que estirar en las pausas no comprometió las adaptaciones. En 26 hombres entrenados, Wadhi y colaboradores (2022) agregaron 30 segundos de estiramiento con carga en las pausas del press de banca y los dos grupos ganaron fuerza y músculo de forma similar.

Como contexto, el metaanálisis de Warneke y colaboradores (2024) encontró que estirar de forma crónica, por sí solo, produce mejoras chicas de fuerza (d = 0,30) y de hipertrofia (d = 0,20). O sea, el estiramiento tampoco es un estímulo nulo para el músculo.

Aplicación práctica

Lo que puedo concluir es que los estiramientos estáticos largos bajan el rendimiento inmediato, mientras que un estiramiento estático corto dentro de un calentamiento que sigue con actividad dinámica casi no lo cambia, y a largo plazo estirar en las pausas no parece perjudicar la fuerza ni la hipertrofia.

• Si la sesión busca rendir al máximo en cada serie, no estires en las pausas. La serie siguiente sale con menos repeticiones.

• Antes de un esfuerzo máximo, evitá los estiramientos estáticos largos. Si te sirven para sentirte suelto, que sean cortos, de menos de 60 segundos por músculo, y seguidos de actividad dinámica.

• El calentamiento sigue siendo movilidad articular, unos minutos de trabajo aeróbico y series de aproximación con el ejercicio que vas a hacer.

• Si tu objetivo es ganar rango de movimiento, estirá al final de la sesión o en otro momento del día.

• Si te gusta estirar en las pausas o lo necesitás por tiempo, la evidencia actual no muestra que te haga perder fuerza ni músculo a largo plazo.

Limitaciones

• Casi todos los estudios tienen muestras chicas, de 9 a 30 personas, y duran 8 a 10 semanas.

• Los protocolos cambian mucho entre estudios, en duración del estiramiento, intensidad, músculos y nivel de entrenamiento de los participantes.

• Hay pocos ensayos en deportistas de resistencia y en mujeres.

Referencias

Aydın EM, Uçan Y, Yarar H (2017). The acute effect of static stretching between sets on the number of repetitions performance in resistance training. Journal of Human Sciences, 14(4), 3913–3922. https://doi.org/10.14687/jhs.v14i4.4865

Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals. A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235

Borges Bastos CL, Miranda H, Vale RG, et al. (2013). Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(9), 2465–2472. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31828054b7

Souza AC, Bentes CM, de Salles BF, et al. (2013). Influence of inter-set stretching on strength, flexibility and hormonal adaptations. Journal of Human Kinetics, 36, 127–135. https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0013

Evangelista AL, De Souza EO, Moreira DCB, et al. (2019). Interset stretching vs. traditional strength training. Effects on muscle strength and size in untrained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(Suppl 1), S159–S166. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003036

Wadhi T, Barakat C, Evangelista AL, et al. (2022). Loaded inter-set stretching for muscular adaptations in trained males. Is the hype real? International Journal of Sports Medicine, 43(2), 168–176. https://doi.org/10.1055/a-1529-6281

Warneke K, Lohmann LH, Behm DG, et al. (2024). Effects of chronic static stretching on maximal strength and muscle hypertrophy. A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Medicine Open, 10, 45. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8