Fuerza máxima y economía de carrera. Media sentadilla pesada en corredores de fondo

26 oct

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Ocho semanas de media sentadilla pesada, con 4 series de 4 repeticiones máximas tres veces por semana, mejoraron la economía de carrera un 5,0 % y el tiempo hasta el agotamiento a la velocidad aeróbica máxima un 21,3 % en corredores de fondo bien entrenados, sin cambios en el VO2máx ni en el peso corporal.

El ensayo de Støren y colaboradores (2008) es un clásico de la fuerza aplicada a la carrera, ya que los corredores mantuvieron su entrenamiento de resistencia habitual y sumaron la fuerza como complemento, es decir que el grupo control hizo lo mismo sin la sentadilla y no mostró cambios en ninguna variable. Resulta clave porque separa la economía, que mejoró, del VO2máx, que no se movió, y porque lo hace con una carga bien definida que un entrenador puede replicar o discutir.

Diseño y mediciones

Participaron 17 corredores de fondo bien entrenados, 9 varones y 8 mujeres, asignados al azar a un grupo de intervención (4 varones y 4 mujeres) o a un grupo control. El grupo de intervención hizo media sentadilla con 4 series de 4 repeticiones máximas (4RM), tres veces por semana durante 8 semanas, es decir 24 sesiones, siempre como suplemento de su entrenamiento de resistencia habitual, mientras que el grupo control continuó únicamente con ese entrenamiento.

Antes y después del período se evaluaron cinco variables.

Fuerza máxima en media sentadilla (1RM).
Tasa de desarrollo de fuerza (RFD), es decir qué tan rápido se genera fuerza en la misma tarea.
Consumo máximo de oxígeno (VO2máx).
Economía de carrera al 70 % del VO2máx, entendida como el costo de oxígeno de correr a una velocidad submáxima fija.
Tiempo hasta el agotamiento a la velocidad aeróbica máxima (MAS), una prueba en intensidad severa, cercana al VO2máx.

Mecanismo

El dato firme es la ausencia de cambio en el VO2máx y en el peso corporal. Como ambos quedaron iguales, la mejora de la economía no se explica por mayor capacidad aeróbica ni por correr con menos masa, de manera que el origen hay que buscarlo en cómo el músculo produce la fuerza que cada zancada exige.

A una velocidad submáxima fija, cada apoyo requiere una fuerza absoluta que no depende de qué tan fuerte sea el corredor. Un cuádriceps con un 1RM 33 % mayor produce esa misma fuerza a una fracción menor de su máximo, y es plausible que eso reduzca el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, que son las de mayor costo energético por unidad de fuerza, ya que su ciclo de puentes cruzados consume más ATP. La RFD, que subió 26,0 %, apunta en la misma dirección porque indica una mejor capacidad neural de activar el músculo con rapidez, algo relevante en una fase de apoyo que dura una fracción de segundo.

Se trata de una hipótesis y no de un resultado del estudio, ya que el trabajo no registró reclutamiento, rigidez tendinosa ni tiempo de contacto con el suelo. La revisión de Jung (2003) plantea las mismas explicaciones neuromusculares, incluidas la mejor activación de unidades motoras y un menor tiempo de contacto, y las califica como en gran medida teóricas.

Evidencia

El grupo de intervención mejoró en las cuatro variables de fuerza, economía y tolerancia al esfuerzo severo, mientras que el grupo control no mostró cambios entre el antes y el después en ninguna.

Variable	Grupo de fuerza (n = 8)	Grupo control (n = 9)
Fuerza máxima, 1RM media sentadilla	+33,2 %	Sin cambios
Tasa de desarrollo de fuerza (RFD)	+26,0 %	Sin cambios
Economía de carrera al 70 % del VO2máx	+5,0 % (menor costo de oxígeno)	Sin cambios
Tiempo hasta el agotamiento a la MAS	+21,3 %	Sin cambios
VO2máx	Sin cambios	Sin cambios
Peso corporal	Sin cambios	Sin cambios

En términos de nivel de evidencia se trata de un ensayo controlado aleatorizado, que es un diseño sólido, pero con una muestra muy chica, por lo cual el resultado sirve como señal consistente con otros trabajos y no como estimación precisa del tamaño del efecto. El aumento del 21,3 % en el tiempo hasta el agotamiento conviene leerlo con prudencia, ya que es una prueba de alta variabilidad entre sujetos y no equivale a una mejora equivalente en una prueba de campo o en una carrera.

Aplicación práctica

Protocolo del estudio. Media sentadilla, 4 series de 4RM, tres veces por semana durante 8 semanas, sumada al entrenamiento de resistencia habitual. Cualquier adaptación para trail es una extrapolación, por ejemplo bajar a dos sesiones semanales cuando la carga de carrera es alta, ya que el estudio no probó esa dosis.
Intensidad. Una carga de 4RM es cercana al máximo, en torno al 85 a 90 % del 1RM según las tablas habituales, una estimación que no proviene del estudio. Por eso conviene una fase previa de técnica y progresión con cargas menores antes de llegar a ese rango, sobre todo en atletas sin historia de fuerza.
Objetivo de la carga. El estudio apunta a fuerza máxima y RFD, con repeticiones bajas y sin buscar fatiga ni fallo, y el peso corporal no cambió, de manera que no hace falta temer una ganancia de masa que perjudique al corredor.
Evaluación. Registrar un 4RM o un 1RM estimado al inicio y a las 8 semanas permite saber si el atleta respondió, y comparar la velocidad de ejecución de la barra da una idea indirecta de la RFD.
Contexto de trail. La sentadilla trabaja el patrón de empuje de la subida, pero no replica la demanda excéntrica de la bajada, que se discute en el blog sobre fuerza para trail, cargas altas, subidas y bajadas.

Limitaciones

Muestra de 17 corredores y solo 8 en el grupo de fuerza, con varones y mujeres mezclados y sin análisis por sexo, por lo cual el intervalo de incertidumbre de cada efecto es amplio.
La economía se midió en laboratorio, a una sola intensidad (70 % del VO2máx) y sin pendiente, de modo que no se sabe si el efecto se mantiene en terreno técnico, en subidas largas o a los ritmos de una ultra.
Los participantes eran corredores de fondo, no necesariamente de trail ni de ultra, y el estudio no evaluó la economía tras horas de carrera ni la pérdida de fuerza durante la prueba.
Ocho semanas es un plazo corto y no se sabe cuánto dura la mejora si se interrumpe la fuerza, ni qué dosis mínima la sostiene.
El control no hizo ninguna intervención adicional, de manera que parte del efecto podría deberse a la atención del programa y no solo a la carga.
Los resultados no son uniformes entre estudios. Vikmoen y colaboradores (2016) agregaron fuerza pesada a 19 mujeres entrenadas y, pese a mejoras de fuerza del 40 %, no encontraron cambios en la economía de carrera ni en una prueba de 40 minutos, lo que sugiere que la respuesta depende de la población y del diseño.

Referencias

Støren Ø, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1087-1092. doi:10.1249/MSS.0b013e318168da2f
Jung AP. The impact of resistance training on distance running performance. Sports Med. 2003;33(7):539-552. doi:10.2165/00007256-200333070-00005
Vikmoen O, Raastad T, Seynnes O, Bergstrøm K, Ellefsen S, Rønnestad BR. Effects of heavy strength training on running performance and determinants of running performance in female endurance athletes. PLoS One. 2016;11(3):e0150799. doi:10.1371/journal.pone.0150799

Referencias verificadas en PubMed (PMID 18460997, 12762828 y 26953893).