UTACCH 100K. Una carrera hecha con los números

El sábado 10 de octubre a las 22:00 largamos UTACCH 100K en Villa Yacanto de Calamuchita, Córdoba, que en mi reloj fueron 101 km y 4.485 m de desnivel positivo por las sierras y con la cumbre del Champaquí a mitad de carrera, y a las 10:14 del domingo crucé la meta en el primer lugar de la general, con 12:14:21.

A UTACCH por algo le dicen “la mística”, porque la magia que se vive en estas sierras es inexplicable, con la niebla que va y viene, el frío de la parte alta, los pastizales mojados, las linternas que se ven a lo lejos en cada subida y la gente de los puestos que te espera de madrugada en el medio de la montaña con agua tibia, y en esta edición, la de los 15 años, creo que se sintió más que nunca. El Champaquí, además, es un cerro muy especial para mí, porque es el techo de Córdoba y la referencia que tengo cada vez que vengo a estas sierras, ya sea a correr, a acompañar las carreras de la zona o a compartir un social run, por lo cual subirlo de noche tuvo un gusto distinto.

Quiero contar esta carrera con los datos del reloj y de la banda de pecho, con el plan de carrera que había armado y con la evidencia que hay detrás de cada decisión, y también con las sensaciones, porque esta vez las dos cosas se cruzaron de una forma que no esperaba.

Una puesta a punto apoyada en los números

Casi siempre llego a las carreras haciendo un balance entre los números y mis sensaciones, y en esta decidí arriesgarme e ir 100% en base a los números, tanto en el entrenamiento como en la puesta a punto. Venía de meses muy buenos de entrenamiento para carreras largas, con Patagonia Run 100M en abril y SwissPeaks 100M en septiembre, por lo cual me pareció una linda oportunidad para experimentar y apoyar la semana previa, y la carrera misma, en los datos.

Llegué con un CTL de 78,8 en TrainingPeaks, unos 20 puntos menos que en Patagonia y en SwissPeaks, y con un TSB de +31 el día de la carrera, en el mismo rango que en esas dos carreras (+33 y +40), es decir que la diferencia estuvo en la carga acumulada de las últimas semanas, mientras que la frescura según el modelo fue parecida. Algo fundamental a tener en cuenta es que el CTL resume la historia de carga, con un promedio exponencial del TSS de las últimas seis semanas, y deja afuera cuánto aguanta uno al final de una carrera de 12 horas, por lo cual esos 20 puntos menos no se pueden traducir en minutos.

La semana del 28 de septiembre quedó en unos 55 km, frente a los 140 a 180 habituales, y la de la carrera fue todavía más corta, con aceleraciones cortas en subida para mantener la intensidad. Los días previos ya notaba que estaba descansado y con más ganas de lo normal, y eso va en línea con el metaanálisis de Bosquet y colaboradores (2007), donde la estrategia más eficaz fue una puesta a punto de unas dos semanas, bajando el volumen entre un 41 y un 60% y manteniendo la intensidad y la frecuencia de entrenamiento.

Largada con humedad y la campera arriba del chaleco

Largamos en un grupito compacto, con llovizna, sin calor y sin frío, pero muy húmedo, es decir que si te quedabas quieto sentías frío y al arrancar a correr entrabas en calor enseguida. Una de las decisiones que más me ayudó fue largar con la campera puesta por arriba del chaleco, porque a los pocos kilómetros, cuando ya había entrado en calor, me la saqué y quedé con la ropa con la que iba a terminar corriendo, un buzo de manga larga y nada más.

Fotos de la carrera de @locosporlasfotos y @diganwhisk_fotografia.

Sé que el estrés térmico siempre me juega una mala pasada, y puntualmente a mí me pasa que el frío lo siento en la parte distal, es decir en las manos y en las extremidades, mientras que el núcleo tiende a sobrecalentarse. Por eso la idea era ir con guantes y con el torso fresco, sobre todo al principio de la noche, sabiendo que con el mismo ejercicio y la disipación de calor después iba a poder templar la temperatura y acomodarme.

Ese patrón tiene una explicación fisiológica bastante clara. Con el frío, la vasoconstricción cutánea reduce el flujo de sangre hacia la piel, y sobre todo hacia las manos y los pies, para conservar el calor del núcleo (Castellani y Young, 2016), mientras que el ejercicio genera mucho calor metabólico que tiene que salir por la piel. Con una humedad cercana al 100% la evaporación del sudor, que es la principal vía para perder calor durante el ejercicio, queda muy limitada (Périard y colaboradores, 2021), por lo cual el sudor que no se evapora queda en la ropa y enfría poco, y un torso abrigado de más se vuelve un problema. Es decir que las manos y el torso piden cosas opuestas, y por eso conviene resolverlos por separado.

Una salida rápida

Los primeros kilómetros salimos a un ritmo algo rápido pero controlado, en un grupo de cuatro que quedamos en punta en una subida continua por camino ancho de 4x4, antes de meternos en los primeros senderos, y más adelante quedamos tres. Me fui un poco más arriba de las pulsaciones pensadas, y en parte sabía que podía pasar, porque la adrenalina de la largada y la noche siempre ponen más tenso, y además hacía frío, había humedad y una neblina que no dejaba ver bien, es decir varias cosas que te ponen en alerta.

Los números lo muestran claro. La primera hora fue la de FC media más alta de toda la carrera, con 161 ppm, el 93% de mi LTHR de 173, y llegué a PA1 14 minutos antes que el plan y a PA2, en el km 20,4, con 33 minutos de adelanto. Aun así me sentía firme, a mi paso y a mi ritmo, y eso me dio confianza.

PA3 y el cambio completo de ropa

En PA3, la primera bolsa de vida, en el km 33,4, tenía planificado de entrada un cambio total de ropa, medias incluidas. Con el tiempo encontré que cambiarme el 100% de la ropa a ropa seca me hace muy bien mentalmente y físicamente me permite resetear el sistema, y además se venía la subida al Champaquí, por lo cual subir esa parte lo más parecido a cero kilómetros que pudiera me iba a beneficiar muchísimo más adelante. Con la llovizna, la neblina y la transpiración que no se iba por la humedad, los guantes y la remera ya estaban bastante mojados.

Llegué a las 02:01 con 13 minutos de margen sobre el plan y decidí usarlo, sabiendo que iba a perder la posición, ya que venía peleando el primer y el segundo lugar con quien terminó segundo y que hizo una muy buena carrera. Estuve unos 12 minutos en el puesto, en ese tiempo él siguió y también me pasó el que venía tercero, así que salí de PA3 en el tercer lugar. En las ultras los primeros kilómetros siempre hay piernas, y hay que saber confiar en que las piernas que ahorrás en ese momento las estás comprando para más adelante.

Un bajón antes del Champaquí

A la salida del puesto alcancé al que me había pasado e hicimos juntos el tramo previo a la subida del Champaquí, a buen ritmo y parejo. Ahí tuve un pseudo bajón, porque dejé de comer, algo que pasa seguido en carrera porque simplemente te olvidás, y creo que la altura también me afectó. Aceleraba y no podía, así que me limité a aguantar y mantener el ritmo con él, que iba con muy buen paso, firme y sin apurarse, para no perder más tiempo, y a tranquilizarme pensando que quedaba mucha carrera para descontar. Era de noche, hacía frío, y fueron varias cosas que me obligaron a reacomodarme mentalmente para sacar adelante ese mal momento.

En los datos ese tramo aparece con kilómetros de bajada a 6:30 y 6:44, bastante más lentos que los que vendrían después, mientras que la FC se mantuvo entre 152 y 157 ppm sin caer, y esa es una diferencia importante con SwissPeaks, donde la señal fue una FC que bajaba y no podía subir. Sobre la altura, entre PA3 y PA4 se corre por encima de los 2.000 m, y en el estudio de Wehrlin y Hallén (2006), en cámara hipobárica y con exposición aguda, el VO2máx de corredores entrenados bajó de forma lineal un 6,3% por cada 1.000 m de altitud, por lo cual a la misma velocidad uno trabaja a un porcentaje más alto de su máximo. Es un efecto plausible, aunque con ocho atletas en laboratorio y esfuerzos máximos no se puede trasladar directo a ese tramo, y el bajón coincide en el tiempo con haber dejado de comer, que para mí es la explicación más probable.

La subida al Champaquí con una referencia de tiempo

En el puesto de Sergio González, PA4, el último antes de la subida final, el recorrido hace un pequeño cruce con los corredores que ya pasaron, y ahí cronometré que iba 6 minutos detrás del primero. Me propuse descontar esos 6 minutos en la subida, porque tener un objetivo de tiempo concreto me permitía concentrarme en algo medible, hice una parada rápida y empecé a subir con buen ritmo, sin perder de vista que quedaba mucha carrera por delante.

Fue una subida prolija, continua y pareja, de unos 5 km y algo más de 600 m de desnivel según mi reloj, en una hora y con la FC estable entre 156 y 157 ppm, y llegando a la cumbre vi su linterna y supe que ya lo tenía a un par de minutos. Pasé por la cumbre a las 04:30, con 6:30 de carrera, justo en el minuto que marcaba el plan.

De la cumbre a la segunda bolsa

Desde la cumbre hasta PA5 son unos 10 km por la parte alta, que quería aprovechar a buen ritmo para no perder la diferencia que había descontado, y al llegar a PA5 me encontré con el primero, que salía justo cuando yo llegaba a cargar agua. Lo saludé, lo vi muy fuerte, hice una parada rápida pero sin enloquecerme y salí a perseguirlo, ahora con una referencia de tiempo mucho más concreta.

Después de PA5 empieza la bajada larga hacia Tres Árboles y la segunda bolsa, en PA6, adonde llegué a las 06:03 con buenas patas, cómodo y con el día empezando a clarear. Al primero no lo veía, pero lo había visto de lejos y sabía que lo tenía mucho más cerca. Ahí no me cambié, solo agarré la comida que me había dejado, con los geles para el amanecer, y me mentalicé de que tenía que seguir bajando la diferencia.

La pelea por el primer puesto

A unos 5 km de la salida de PA6 lo vi de lejos y empecé a apretar un poco más el ritmo, sabiendo que quedaban las últimas subidas, que uno siempre deja medio de lado y son fundamentales, porque llegar con piernas a esa última parte puede hacer la diferencia. En los datos ese tramo, entre PA6 y PA7 y ya con luz, son seis kilómetros seguidos entre 4:16 y 4:28/km, con bajadas de 68 a 96 m por kilómetro y la FC entre 146 y 149, que con más de 65 km en las piernas era una buena señal de que estaba muy bien de patas.

Entre el km 70 y el 85 tuvimos una batalla pareja, prolija y muy linda. Cuando lo alcancé intenté hacer cambios de ritmo para soltarlo y no tuve chance, apretaba en las subidas, en las bajadas, en el llano y en los tramos más feos, y él aguantaba muy bien atrás mío, soportó todos los cambios de ritmo, y en un momento me hizo pensar que estaba más fuerte que yo y que me podía ganar.

Ahí nos pasaron a los dos los primeros de los 75K, a un ritmo muy fuerte, y vi mi oportunidad, porque si lograba aguantarles la rueda podía hacer una diferencia sobre el segundo, ya que me sentía bien y con piernas. Me les puse atrás y del km 80 al 85, más o menos, fui sin guardarme absolutamente nada, me exprimí al máximo y les aguanté todo lo que pude, y me dio resultado, porque en esa aguantada logré separarme y sacarle ventaja. En la FC ese tramo se ve con máximos de 167 a 169 ppm entre los km 80 y 88, los más altos desde la subida repetida.

Una vez que tuve esa ventaja me propuse mantenerla, sin buscar ganar más, porque la última parte era trabada, complicada y desgastante, con las últimas subidas que te cuestan piernas, así que decidí quedarme quieto en el molde de intensidad y no arriesgar de más. En los últimos 12 km la FC media de cada kilómetro quedó entre 143 y 153, y por suerte así se dio, terminé primero con buenas sensaciones, con buenas piernas y con ganas.

Comida de noche y de día

La comida fue fundamental y creo que la manejé muy bien, sobre todo en la primera parte, donde hasta PA3 fui con comida sólida y elegí barritas en lugar de geles. A las 10, 11 o 12 de la noche venís fresco a nivel de fatiga del estómago, pero no es un horario habitual para estar corriendo, por lo cual hay que tener cuidado de no apurar el organismo con muchos geles y darle algo más sólido y más conocido. En esas primeras horas metí un gel cada dos horas, más o menos, y tampoco entero, lo fui tomando de a poco y muy diluido en agua.

Con más sólido no llegué a tanta cantidad de hidratos, y en la primera parte me mantuve entre 80 y 90 g por hora, con la idea de cuidar el estómago para después, sobre el amanecer, meter más geles y ahí sí castigar más, y en esa parte llegué a 100 o 110 g por hora. En total habrán sido entre 15 y 20 geles, además de las barritas, un bocado de papa en un solo puesto y la fruta, porque iba alternando con las bananas que encontraba en los puestos para sumar fructosa y no saturar los transportadores de glucosa.

Algo que me ayudó bastante fue pedir agua tibia en los puestos de la madrugada, sobre todo en PA4 y PA5, ya que me ayuda mucho con el malestar de estómago, y con ese ambiente frío tomar agua fría me cuesta más. Era un efecto momentáneo, porque con el frío se enfriaba enseguida, pero me permitió tolerar mejor el líquido. No encontré evidencia sólida de que la temperatura del agua cambie la tolerancia gástrica en carrera, así que lo tomo como una estrategia de confort propia que a mí me funciona.

La cafeína la tomé solo en dos momentos, al inicio y en la bajada después del Champaquí, con la idea de no cargar el organismo más de lo necesario. Su vida media ronda las 4 a 6 horas, con mucha variación entre personas (Guest y colaboradores, 2021), así que la primera dosis cubría las primeras horas de la noche y la segunda llegaba para el amanecer, que es la franja de más sueño, y en ese mismo posicionamiento la cafeína aparece con efecto sobre la atención y la vigilancia, y también sobre el rendimiento en situaciones de privación de sueño.

Hay evidencia que respalda parte de la estrategia y otra que la discute. Las mezclas de glucosa y fructosa, que se absorben por transportadores distintos (SGLT1 para la glucosa y GLUT5 para la fructosa), aumentan la oxidación de hidratos exógenos y mejoran el confort intestinal frente a un solo azúcar (Rowlands y colaboradores, 2015), aunque esa revisión se basa sobre todo en esfuerzos de 2,5 a 3 horas en bicicleta y con bebidas. En el otro extremo de la dosis, Viribay y colaboradores (2020) vieron que 120 g por hora en un maratón de montaña de unos 4.000 m de desnivel acumulado se asociaron a menos marcadores de daño muscular que 60 o 90 g, en corredores que habían entrenado el intestino.

Sobre la noche, Goo y colaboradores (1987) encontraron que el vaciamiento gástrico de los sólidos es más lento a las 20:00 que a las 8:00, mientras que el de los líquidos no cambia, y ese dato va en contra de mi razonamiento de ir con sólidos de noche, aunque fue en reposo y con comidas completas. El ejercicio prolongado ya de por sí altera el vaciamiento gástrico y la función intestinal (Costa y colaboradores, 2017), por lo cual lo que puedo concluir es que en el intestino pesa mucho la tolerancia individual entrenada, y en mi caso la combinación de sólidos al principio y geles al final funcionó.

Tiempos de paso frente al plan

Salí a buscar las 12 horas, que era mi objetivo, y por eso tenía estructurados todos los tiempos de paso. Mirando la carrera completa contra ese plan el patrón es bastante claro. Hasta PA3 fui adelantado, con un máximo de 33 minutos en PA2, después la subida larga entre PA2 y PA3, de unos 950 m de desnivel, y los 12 minutos del cambio de ropa se comieron todo ese margen, y en PA4 ya iba 6 minutos atrasado. Desde la cumbre del Champaquí la diferencia con el plan se movió entre 0 y 14 minutos hasta la meta, es decir que terminé a un 2% del tiempo planificado.

Personalmente me quedo con que la carrera terminó pegada a la estimación aunque la distribución fue distinta, porque salí más rápido, perdí en la subida larga y en el cambio de ropa, y la segunda mitad la corrí prácticamente en los tiempos del plan.

Durabilidad en una subida repetida

El recorrido tiene un detalle que sirve casi como un test de campo. PA2 y PA7 están en el mismo lugar, y la subida empinada que arranca después de PA2 la hice dos veces en el mismo sentido, a la medianoche, en el km 21, y a las 06:57, en el km 74, ya con luz y en plena persecución del primero. Son unos 600 m con más de 200 m de desnivel, y comparé el tiempo entre los mismos dos puntos del GPS, que entre un paso y otro quedaron separados por menos de un metro.

La primera vez tardé 11'28" con 163 ppm de media y 170 de máxima, y la segunda 11'10", es decir 18 segundos menos, con 165 de media y 175 de máxima, después de 53 km y siete horas más de carrera. Según dónde se corte el tramo la diferencia va de un 3% más rápido a un 1,5% más lento, por lo cual lo justo es decir que la subí prácticamente igual. La comparación la hice sobre la traza del GPS porque el barómetro se corrió unos 10 m entre los dos pasos, y midiendo el desnivel con la altitud parecía que la segunda vez había subido un 3,6% más lento.

Este concepto se conoce como durabilidad, y Maunder y colaboradores (2021) la definieron como el momento de aparición y la magnitud del deterioro de las variables fisiológicas a lo largo del ejercicio prolongado. Jones (2024) la presentó como una cuarta dimensión del rendimiento, junto al VO2máx, la economía y la fracción del VO2máx que se puede sostener, y mostró que la potencia crítica puede caer en promedio un 10% después de dos horas de ejercicio intenso en bicicleta, con diferencias enormes entre personas, de menos del 1% a cerca del 32%.

Es una observación de un solo caso y con varios factores que cambiaron entre los dos pasos, ya que la segunda vez había luz, el terreno pudo estar distinto, algo antes había tomado la segunda dosis de cafeína y, sobre todo, iba persiguiendo al primero, con la motivación que eso implica. El efecto es del conjunto, y se me ocurre como conclusión que a 53 km y siete horas del primer paso no apareció una pérdida medible en esa subida. La velocidad vertical en las bajadas va en la misma línea, porque el bloque más rápido fue el de las 9 a las 12 horas de carrera, aunque ahí también pesan el terreno, la luz y la pelea por el primer puesto.

FC hora por hora sin caída al final

La FC media de toda la carrera fue de 153 ppm, el 88% de la LTHR, con un 72% del tiempo entre Z2 y Z3 y apenas un 5,6% por encima de Z3. La primera hora fue la más alta, con 161 ppm, después la FC se acomodó entre 146 y 159 durante la noche, subió a 158 en la hora 10, que coincide con la subida repetida y con la pelea por el primer puesto, y en las últimas tres horas siguió entre 147 y 152.

En el ejercicio prolongado lo esperable es una deriva cardiovascular, es decir que a la misma intensidad la FC sube con el tiempo y el volumen sistólico baja, y según Coyle y González-Alonso (2001) esa caída del volumen sistólico se explica sobre todo por el aumento de la FC, que acorta el tiempo de llenado del corazón, con la hipertermia y la deshidratación como factores que la amplifican. En un ultra con subidas y bajadas la FC depende tanto del terreno que la deriva no se puede leer de forma directa, pero la FC sí sirve como señal de alarma en el sentido contrario, ya que cuando aparece una crisis de sustrato la FC baja y no hay forma de subirla, como me pasó en SwissPeaks. Acá no pasó en ningún momento, y en el final volvió a subir cada vez que apreté.

Para quien corra UTACCH 2027

Si estás pensando en la 100K del año que viene, hay algunas cosas de esta edición que me parecen útiles. La largada es de noche y en Calamuchita la humedad puede ser muy alta, así que conviene largar con una capa que te puedas sacar a los pocos kilómetros, cuidar las manos con guantes y llevar el torso fresco, porque la ropa mojada por la transpiración que no se evapora después se paga en la altura.

PA3 y PA6 están en el mismo lugar, Tres Árboles, con el mismo bolso, y PA3 es el último cambio antes del Champaquí, por lo cual es el lugar para dejar ropa seca completa, guantes incluidos. La parte alta, entre PA3 y PA5, se corre de madrugada, con frío y muchas veces con niebla, y es justo la franja en la que es más fácil olvidarse de comer, así que conviene tener una referencia de tiempo o una alarma para la comida.

La subida empinada que arranca después de PA2 se repite después de PA7, y la última parte, desde PA8, es trabada y tiene subidas que cuestan piernas, así que vale la pena guardar algo para ese final. Además, en PA4 el recorrido hace un cruce con los corredores que ya pasaron, que sirve para cronometrar la diferencia con quien va adelante.

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Números y sensaciones

Fue una batalla muy linda, muy interesante y muy competitiva, que podía ser para cualquiera de los dos por las condiciones que se dieron. Me tocó a mí, pero podía haber sido perfectamente para el segundo, que estaba a un nivel altísimo, igual que el mío o más, y prueba de eso es que no hubo forma de soltarlo con ninguno de los cambios de ritmo.

Me gusta experimentar, y esta vez la apuesta fue ir 100% con los números, desde la puesta a punto hasta la carrera, y el resultado me sorprendió. De todas maneras es una carrera y una persona, por lo cual no alcanza para decir que los números le ganan a las sensaciones, y además los números de esta vez venían de meses de entrenamiento largo y de dos cien millas en el año. Sí rescato que apoyarme en los datos para la puesta a punto me hizo llegar descansado y con ganas, y que durante la carrera las referencias concretas, como el plan por puesto, los minutos con el primero o la FC, me ayudaron a decidir con la cabeza fría en los momentos importantes.

Referencias

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Castellani JW, Young AJ (2016). Human physiological responses to cold exposure. Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. Autonomic Neuroscience, 196, 63–74. https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009

Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM (2021). Exercise under heat stress. Thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological Reviews, 101(4), 1873–1979. https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2020

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Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D (2015). Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance. Critical review and future perspectives. Sports Medicine, 45(11), 1561–1576. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0381-0

Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, et al. (2020). Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients, 12(5), 1367. https://doi.org/10.3390/nu12051367

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