Fuerza para trail. Cargas altas, subidas y bajadas

Hoy casi nadie discute la fuerza en los deportes de resistencia. La discusión pasa por el tipo de trabajo, la carga y su lugar en la semana, y en trail se suma algo que en ruta casi no aparece, las subidas largas y sobre todo las bajadas. Varios estudios recientes ayudan a ordenar el tema.

Cargas altas y rendimiento

Llanos-Lagos y colaboradores (2024) reunieron 38 estudios con 894 corredores de medio fondo y fondo, de moderadamente a muy entrenados, con programas de 6 a 40 semanas y de una a cuatro sesiones por semana. Separaron los métodos según la carga. Cargas altas, con 80 % o más de 1RM (7 repeticiones máximas o menos). Cargas submáximas, de 40 a 79 % de 1RM. Pliometría, con saltos y cargas livianas. Y entrenamiento combinado, con dos o más métodos.

La fuerza con cargas altas mejoró el rendimiento en contrarreloj o en tiempo hasta el agotamiento con un efecto moderado, y la combinación de métodos con un efecto grande. La pliometría sola no llegó a un efecto significativo. Ningún método cambió el VO₂máx ni la velocidad asociada, así que la mejora pasa por otros factores. El candidato principal es la economía de carrera, que el mismo grupo analizó en otro metaanálisis, con efectos a favor de las cargas altas y del entrenamiento combinado (Llanos-Lagos et al., 2024b). En ese trabajo la pliometría también mejoró la economía, pero solo a velocidades de 12 km/h o menos, que son las habituales en buena parte de una carrera de trail. La certeza de la evidencia fue de muy baja a moderada, y son corredores de ruta y pista.

Fuerza en corredores de trail

Besson y colaboradores (2023) compararon a 20 corredores de trail de élite con 21 experimentados, con 10 mujeres en cada grupo. Los de élite tuvieron un costo energético de carrera más bajo y más torque relativo en un perfil de potencia, torque y velocidad medido en cicloergómetro, sin diferencias en la potencia máxima. Los autores sugieren la fuerza para los corredores de menor nivel. Es un estudio transversal, así que muestra una asociación.

Robinson y Hahn (2026) midieron a 27 corredores recreativos (14 mujeres) en llano, al 5 % y al 10 % de pendiente. Al 10 %, más trabajo de los flexores plantares, es decir gemelos y sóleo, se asoció a una mejor economía, y en llano y al 5 % esa relación no apareció. Los corredores de trail tuvieron mejor economía al 10 % y más trabajo de tobillo que los de ruta.

Panthong y colaboradores (2026) sortearon a 40 corredores de trail de 35 a 55 años en tres grupos durante 12 semanas, circuito de pesas, HIIT en subida o los dos combinados, siempre sumados a 3 sesiones de carrera por semana. El tiempo en un recorrido de montaña mejoró con el HIIT en subida y con el combinado. El circuito y el combinado aumentaron la masa magra, la fuerza y la potencia de salto, y la economía en llano y en subida mejoró con el HIIT y con el combinado. Del estudio solo está disponible el resumen, y un circuito de pesas tampoco equivale a fuerza con cargas altas.

Fuerza durante una ultra

Markov y colaboradores (2025) midieron la fuerza de 55 corredores (12 mujeres) durante una ultra de 156 km con 6000 m de desnivel positivo, en 6 vueltas de 26 km y sin bastones. La fuerza isométrica de los extensores de rodilla bajó un 41 % desde la largada hasta la llegada, mientras que la fuerza de prensión de la mano casi no cambió. Es decir, la fatiga fue sobre todo local, en las piernas. Doce horas después la fuerza de rodilla había recuperado bastante, pero todavía no había vuelto al valor inicial.

La pérdida de fuerza no se relacionó con la posición final. Los 4 corredores que abandonaron después de la quinta vuelta partían con un 27 % menos de fuerza que los que terminaron, aunque tres eran mujeres y al corregir por el peso corporal la diferencia dejó de ser significativa. Con 4 personas es una hipótesis interesante y nada más.

La revisión sistemática de Muñoz de la Cruz y colaboradores (2026), con 24 estudios, va en la misma línea. En carreras de 100 km o más predominan la fatiga periférica y el daño muscular, mientras que en las más cortas pesa más la fatiga central.

Bajadas

Martinez-Navarro y colaboradores (2026) hicieron correr a 36 corredores de trail (11 mujeres), participantes de Penyagolosa Trails CSP de 106 km, 5 km en cinta al 15 % de bajada. Los que hacían al menos una sesión semanal de bajadas repetidas en los 3 meses previos tuvieron una creatina quinasa (CK) más baja después de la bajada, 182 contra 290 U/L, y conservaron mejor la fuerza en sentadilla, +4 % contra −9 %. Hacer fuerza dos veces por semana, en cambio, no marcó diferencias significativas. Una pisada más rasante, con menos oscilación vertical y pasos más cortos, también se asoció a perder menos fuerza.

Es un estudio exploratorio y transversal, y 7 corredores hacían bajadas y fuerza a la vez, así que no se puede separar un efecto del otro. Aun así, se puede suponer que la bajada es un estímulo específico que el gimnasio no reemplaza.

Aplicación práctica

Lo que se puede concluir es que la fuerza con cargas altas, combinada con algo de pliometría, tiene el mejor respaldo para mejorar el rendimiento, y que en trail conviene sumarle trabajo específico para las subidas y las bajadas. A partir de esa evidencia, una forma de organizarlo en la semana es la siguiente.

• Dos sesiones de fuerza por semana en la fase general, con ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto rumano, subidas al cajón y zancadas, en cargas altas, de 3 a 6 repeticiones por serie y lejos del fallo.

• Pliometría corta, con saltos y multisaltos, en la misma sesión o en otra.

• Trabajo específico de gemelos y sóleo, con elevaciones de talón con carga de pie y sentado, por su papel en las subidas empinadas.

• Bajadas repetidas una vez por semana en los meses previos a una carrera con mucho desnivel negativo, empezando con poco volumen.

• En el bloque específico y cerca de la carrera, bajar el volumen de fuerza y mantener la carga, para sostener lo ganado sin sumar fatiga.

Limitaciones

• El metaanálisis de Llanos-Lagos es en corredores de ruta y pista, y la certeza de la evidencia va de muy baja a moderada.

• Los estudios de trail son chicos y varios son transversales, así que muestran asociaciones.

• Del estudio de Panthong solo está disponible el resumen, sin el detalle de los protocolos.

• En la ultra de Markov no se usaron bastones, lo que limita la comparación con carreras donde se usan.

• Las mujeres son minoría en casi todos los estudios.

Referencias

Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). The effect of strength training methods on middle-distance and long-distance runners' athletic performance. A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(7), 1801–1833. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z

Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners' economy at different running speeds. A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(4), 895–932. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y

Besson T, Sabater Pastor F, Varesco G, et al. (2023). Elite vs. experienced male and female trail runners. Comparing running economy, biomechanics, strength, and power. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(7), 1470–1478. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004412

Robinson RM, Hahn ME (2026). Greater ankle plantar flexor work is predictive of better running economy on steep uphill grades. Journal of Applied Biomechanics, 42(2), 152–160. https://doi.org/10.1123/jab.2025-0250

Panthong S, Tongsiri N, Tanaka H, Suksom D (2026). Comparative effects of circuit training, high-intensity interval training, and combined training on performance and neuromuscular function in masters trail runners. Journal of Strength and Conditioning Research. Publicado online antes de la versión impresa. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005622

Markov A, Edwards BJ, Goutorbe A, et al. (2025). Profiling measures of muscle strength and power throughout a 156 km ultra-trail running event. Frontiers in Sports and Active Living, 7, 1734785. https://doi.org/10.3389/fspor.2025.1734785

Muñoz de la Cruz V, González-Mohíno F, García-Pinillos F, et al. (2026). Decoding neuromuscular fatigue in trail running. A systematic review across distances and sex differences. International Journal of Sports Physiology and Performance, 21(6), 698–707. https://doi.org/10.1123/ijspp.2025-0544

Martinez-Navarro I, Vicente-Mampel J, López-Grueso R, et al. (2026). Downhill running-induced muscle damage in trail runners. An exploratory study regarding training background and running gait. Sports, 14(1), 12. https://doi.org/10.3390/sports14010012