Durabilidad en ultra trail. Intensidad con fatiga acumulada para 100K y 100M

Para preparar 100K y 100M uso una sesión con esta estructura.

• 2 horas con desnivel en zona 2 a zona 3.

• 3 x 10 minutos en zona 4, con un esfuerzo percibido de 6 a 8 sobre 10.

• 5 minutos de pausa entre bloques.

• 10 minutos de vuelta a la calma.

Los bloques pueden ir en subida, en terreno de cross o en llano, según lo que pida la carrera. El objetivo es sostener intensidad cuando ya hay fatiga acumulada, que es justo lo que pasa en la segunda mitad de una carrera larga.

Durabilidad

Maunder y colaboradores (2021) definieron la durabilidad como el momento de aparición y la magnitud del deterioro de las características del perfil fisiológico durante un ejercicio prolongado. Es decir, cuándo y cuánto cambian tus umbrales, tu economía y tu VO₂máx a medida que pasan las horas. Un test hecho fresco describe al atleta de la primera hora, y en un 100M la carrera se define muchas horas después.

Evidencia en ciclismo

Stevenson y colaboradores (2022) hicieron pedalear a 14 ciclistas y triatletas 2 horas al 90 % de la potencia de su primer umbral ventilatorio. Después de esas 2 horas, la potencia en el primer umbral bajó de 217 a 196 W, cerca de un 10 %, por una caída de la eficiencia y del gasto energético en ese punto. La frecuencia cardíaca en el umbral, en cambio, subió de 142 a 151 latidos por minuto. O sea, con fatiga el umbral aparece a menos potencia y a más frecuencia cardíaca.

van Erp, Sanders & Lamberts (2021) analizaron datos de potencia de 26 ciclistas profesionales en 85 temporadas. Todos perdían potencia máxima a medida que acumulaban trabajo, medido en kJ por kilo, pero los escaladores con mejores resultados perdían menos potencia de 20 y de 5 minutos que los escaladores con peores resultados. Spragg, Leo & Swart (2023) siguieron a 30 ciclistas profesionales sub 23 durante una temporada, y más tiempo de entrenamiento por debajo del primer umbral ventilatorio se asoció con mejoras en la potencia de 2 minutos después de 2000 kJ de trabajo.

Evidencia en carrera a pie

Zanini, Folland & Blagrove (2025) estudiaron a 14 maratonistas que corrieron 90 y 120 minutos en el dominio pesado, a una velocidad entre LT1 y LT2. Después de 90 minutos el VO₂pico bajó un 3,1 % y después de 120 minutos un 7,1 %. La economía de carrera empeoró un 4,2 y un 5,8 %, es decir, cada kilómetro costaba más oxígeno, y la velocidad en LT1 bajó de 14,0 a 13,5 y a 13,0 km/h.

El mismo grupo probó si se puede entrenar. En un ensayo con 28 corredores bien entrenados, sumar 10 semanas de fuerza máxima y pliometría dos veces por semana mejoró la economía a los 90 minutos de carrera un 2,1 %, contra un empeoramiento del 0,6 % en el grupo que solo corría. Y en una prueba hasta el agotamiento al 95 % del VO₂máx hecha justo después de esos 90 minutos, el grupo de fuerza mejoró un 35 % y el control empeoró un 8 % (Zanini et al., 2025).

En otro estudio compararon a 13 corredores que hacían fondos regulares de 90 minutos o más con 13 que nunca pasaban de 70 minutos, con el mismo rendimiento en 10 km. A los 90 minutos, la economía empeoró un 3,1 % en los que hacían fondos contra un 6,0 % en los otros, y cuanto más largo era el fondo más largo de la semana, menor era el deterioro (r = −0,67). Es un estudio transversal y muestra una asociación. Matomäki y colaboradores (2023) vieron en personas no entrenadas que la durabilidad mejoró tanto con entrenamiento de baja como de alta intensidad.

Trail

No encontré estudios de intervención sobre durabilidad hechos en trail. La evidencia de ciclismo y de maratón se traslada en parte, porque en trail se suman el desnivel, el trabajo excéntrico de las bajadas y el daño muscular que generan, y la duración es mucho mayor. La sesión es una extrapolación de esa evidencia, con una lógica simple, entrenar la intensidad que vas a necesitar cuando ya llevás horas encima.

Diseño de la sesión

• Las 2 horas con desnivel generan la fatiga previa, con uso de glucógeno, carga excéntrica y fatiga neuromuscular, y suman volumen específico.

• La zona 4 queda alrededor de LT2, la intensidad que aparece en subidas largas o cuando hay que apretar al final.

• Los bloques se regulan por esfuerzo percibido, de 6 a 8 sobre 10, porque después de 2 horas la frecuencia cardíaca ya derivó y una zona de frecuencia cardíaca puede engañar.

• Tres bloques de 10 minutos con 5 de pausa dan un estímulo suficiente sin convertir la sesión en algo que comprometa el resto de la semana.

• En subida la sesión es más específica para carreras con mucho desnivel y tiene menos impacto. En cross o en llano trabaja más la velocidad.

Aplicación práctica

Lo que puedo concluir es que la durabilidad se puede entrenar y que eso tiene respaldo en ciclismo y en maratón, con una aplicación al trail que todavía es una extrapolación.

• Tiene sentido cuando ya hay una base de volumen y fondos largos, en la parte específica de la preparación.

• Comé y tomá durante las 2 horas como en carrera. Llegar a los bloques sin carbohidratos cambia la sesión, y es una buena oportunidad para probar tu nutrición.

• Combinala con fuerza máxima y pliometría, y con fondos largos regulares, que son las dos intervenciones con datos en corredores.

• Si en los bloques no llegás al esfuerzo pedido o la técnica se rompe, cortá ahí. La idea es sostener calidad con fatiga, y una sesión que te deja destruido por días no cumple ese objetivo.

• Registrá ritmo, potencia o frecuencia cardíaca en los bloques. Comparar esas sesiones a lo largo de las semanas es una forma práctica de seguir tu durabilidad.

Limitaciones

• La evidencia viene de ciclismo y de maratón, y no hay estudios de intervención en trail.

• Las muestras son chicas, de 14 a 30 deportistas, y casi todos hombres.

• Las pruebas de laboratorio de 90 a 120 minutos están lejos de las 15 a más de 30 horas de un 100M.

Referencias

Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, Kilding AE, Plews DJ (2021). The importance of "durability" in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 51(8), 1619–1628. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01459-0

Stevenson JD, Kilding AE, Plews DJ, Maunder E (2022). Prolonged cycling reduces power output at the moderate-to-heavy intensity transition. European Journal of Applied Physiology, 122(12), 2673–2682. https://doi.org/10.1007/s00421-022-05036-9

van Erp T, Sanders D, Lamberts RP (2021). Maintaining power output with accumulating levels of work done is a key determinant for success in professional cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(9), 1903–1910. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002656

Spragg J, Leo P, Swart J (2023). The relationship between training characteristics and durability in professional cyclists across a competitive season. European Journal of Sport Science, 23(4), 489–498. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2049886

Zanini M, Folland JP, Blagrove RC (2025). The effect of 90 and 120 min of running on the determinants of endurance performance in well-trained male marathon runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35(5), e70076. https://doi.org/10.1111/sms.70076

Zanini M, Folland JP, Wu H, Blagrove RC (2025). Strength training improves running economy durability and fatigued high-intensity performance in well-trained male runners. A randomized control trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 57(7), 1546–1558. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003685

Zanini M, Folland JP, Blagrove RC (2025). Regular long runs and higher training volumes are associated with better running economy durability in performance matched well-trained male runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(1), 162–173. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003840

Matomäki P, Heinonen OJ, Nummela A, et al. (2023). Durability is improved by both low and high intensity endurance training. Frontiers in Physiology, 14, 1128111. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1128111