Zonas de intensidad. Modelos, umbrales y dominios fisiológicos

Cuando un atleta llega de otro entrenador o de una app, una de las primeras preguntas es en qué zona está entrenando, y la respuesta casi siempre depende del modelo. Seiler usa 3 zonas, el modelo de potencia de Coggan tiene 7 niveles basados en el FTP, Friel usa zonas de frecuencia cardíaca a partir de su umbral, Daniels trabaja con ritmos, mucha gente usa porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima y otros se guían por el esfuerzo percibido. La zona 3 de un modelo puede ser la zona 2 de otro, y ahí empieza la confusión.

Dominios fisiológicos

Por debajo de cualquier modelo, la fisiología muestra cuatro dominios de intensidad, moderado, pesado, severo y extremo. En el moderado, por debajo de LT1 o del primer umbral ventilatorio, el consumo de oxígeno y el lactato se estabilizan rápido. En el pesado, entre LT1 y el límite pesado-severo, también se estabilizan, pero más tarde y en valores más altos. En el severo no hay estado estable, el consumo de oxígeno sube hasta el máximo y el esfuerzo dura minutos. El extremo es tan intenso que se termina antes de llegar al VO₂máx.

El límite entre pesado y severo se puede marcar con el máximo estado estable de lactato (MLSS) o con la potencia crítica, o la velocidad crítica corriendo. Jones y colaboradores (2019) plantean que el MLSS suele quedar algo por debajo del máximo estado estable metabólico y que la potencia crítica marca mejor ese límite, aunque el tema sigue en discusión. En la práctica, LT2 es una aproximación a ese límite.

LT1 y LT2 son constructos teóricos que delimitan hitos fisiológicos. La transición entre dominios es gradual, y cada método de cálculo da un valor algo distinto. Faude, Kindermann & Meyer (2009) revisaron unas 25 formas distintas de calcular un umbral de lactato. Por eso un umbral es la mejor estimación de dónde ocurre un cambio fisiológico, con un margen alrededor.

Porcentajes fijos

Iannetta y colaboradores (2020) evaluaron a 100 personas, 46 mujeres y 54 hombres, con una prueba incremental y pruebas de 30 minutos para determinar el MLSS. Expresado como porcentaje del VO₂máx, el umbral de lactato (LT1) apareció entre el 45 y el 74 % y el MLSS entre el 69 y el 96 %. Como porcentaje de la potencia pico, el umbral entre el 23 y el 57 % y el MLSS entre el 44 y el 71 %. Y como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, el umbral entre el 60 y el 90 % y el MLSS entre el 75 y el 97 %.

O sea, un mismo 70 % del VO₂máx puede caer por debajo de LT1 en una persona y por encima del MLSS en otra. Los autores concluyen que los porcentajes fijos de valores máximos se ajustan mal a los dominios y no controlan el estímulo metabólico. Mann, Lamberts & Lambert (2013) ya habían señalado en su revisión que prescribir con porcentajes de valores máximos genera respuestas muy distintas entre personas.

Meyler y colaboradores (2023) lo vieron en la práctica con 10 personas. Cuando una sesión en el dominio pesado se prescribió en relación con los umbrales, todos la completaron. Cuando se prescribió como porcentaje del VO₂máx, solo el 30 % la completó, porque en el 70 % restante la carga quedaba por encima de la potencia crítica. Jamnick y colaboradores (2020) llegan a la misma conclusión en su revisión, y recomiendan usar LT1 o el primer umbral ventilatorio para el límite moderado-pesado y la potencia crítica o la velocidad crítica para el límite pesado-severo.

Modelos de zonas y dominios

El modelo de 3 zonas de Seiler (2010) se apoya justamente en dos umbrales. La zona 1 queda por debajo del primer umbral, la zona 2 entre los dos y la zona 3 por encima del segundo. En deportistas de resistencia de alto nivel, alrededor del 80 % de las sesiones caen en la zona 1.

Los modelos de 5 o 7 zonas dividen el mismo continuo más fino, y eso es útil para prescribir. La confusión aparece cuando las zonas se calculan con porcentajes fijos de un máximo o de un FTP estimado, sin anclarlas a umbrales medidos. Por eso, cuando puedo, anclo las zonas en LT1 y LT2 medidos en un test escalonado, y cada zona queda dentro de un dominio conocido para esa persona.

Aplicación práctica

Lo que puedo concluir es que con cualquier modelo la pregunta útil es en qué dominio cae cada zona para esa persona.

• Cuando te hablen de una zona, preguntá de qué modelo es y en qué umbral está anclada.

• Si no hay test, el esfuerzo percibido y la prueba del habla, poder hablar en frases completas, son buenas referencias para quedarte por debajo de LT1.

• En sesiones largas o con calor la frecuencia cardíaca sube aunque la intensidad no cambie, y una zona de frecuencia cardíaca puede llevarte a otro dominio.

• Los umbrales cambian con el entrenamiento, así que conviene revisarlos cada algunos meses.

• El dominio depende también de la duración y de la fatiga. Después de varias horas, la misma potencia o el mismo ritmo pueden quedar en un dominio más alto.

Limitaciones

• Los rangos de Iannetta salen de pruebas en bicicleta con personas sanas, y cambian con el protocolo de la prueba.

• El estudio de Meyler tiene 10 participantes.

• La discusión entre MLSS y potencia crítica como límite pesado-severo sigue abierta.

Referencias

Iannetta D, Inglis EC, Mattu AT, et al. (2020). A critical evaluation of current methods for exercise prescription in women and men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147

Meyler S, Bottoms L, Wellsted D, Muniz-Pumares D (2023). Variability in exercise tolerance and physiological responses to exercise prescribed relative to physiological thresholds and to maximum oxygen uptake. Experimental Physiology, 108(4), 581–594. https://doi.org/10.1113/EP090878

Jamnick NA, Pettitt RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ (2020). An examination and critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Medicine, 50(10), 1729–1756. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01322-8

Jones AM, Burnley M, Black MI, Poole DC, Vanhatalo A (2019). The maximal metabolic steady state. Redefining the "gold standard". Physiological Reports, 7(10), e14098. https://doi.org/10.14814/phy2.14098

Faude O, Kindermann W, Meyer T (2009). Lactate threshold concepts. How valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469–490. https://doi.org/10.2165/00007256-200939060-00003

Mann T, Lamberts RP, Lambert MI (2013). Methods of prescribing relative exercise intensity. Physiological and practical considerations. Sports Medicine, 43(7), 613–625. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0045-x

Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276