Calambres en ultra trail. Deshidratación, electrolitos y daño muscular
Actualizado: 6 oct
En las carreras largas el calambre aparece siempre en la charla del puesto de abastecimiento, y casi siempre con la misma explicación, te faltó sal o te faltó agua. Lo hablé en el podcast y acá lo bajo a texto con un estudio reciente hecho justamente en ultra trail.
El calambre asociado al ejercicio es una contracción involuntaria, dolorosa y sostenida de un músculo, que aparece durante el esfuerzo o justo después. Para explicarlo hay dos hipótesis principales.
Hipótesis neuromuscular
La fatiga altera el control reflejo del músculo. Por un lado aumenta la actividad de los husos musculares, los receptores que informan del estiramiento y excitan a la motoneurona. Por otro disminuye la inhibición que ejercen los órganos tendinosos de Golgi, que frenan la contracción cuando la tensión es alta. El balance se corre hacia la excitación y la motoneurona alfa sigue disparando aunque no se lo pidamos. Giuriato y colaboradores (2018) compararon las dos hipótesis y concluyeron que la neuromuscular tiene más respaldo.
Hipótesis de deshidratación y electrolitos
La otra idea es que la pérdida de agua y sodio por el sudor cambia el volumen alrededor de las terminales nerviosas y las vuelve más excitables. Es la explicación más popular, pero los estudios en carrera la respaldan poco. Schwellnus, Drew & Collins (2011) siguieron a 210 triatletas en un Ironman. Los 43 que tuvieron calambres no se diferenciaron del resto en el cambio de peso ni en los electrolitos en sangre. Lo que predijo los calambres fue haber hecho tiempos más rápidos y tener antecedentes de calambres en carreras anteriores.
Maughan & Shirreffs (2019) plantean que las causas pueden ser varias y que no hace falta elegir una sola explicación para todos los casos. Personalmente pongo primero la hipótesis neuromuscular, porque es la que mejor encaja con los datos, sin descartar que en algunos deportistas con pérdidas muy grandes de sudor y sodio el otro mecanismo también pese.
Estudio en ultra trail
Martínez-Navarro y colaboradores (2026) estudiaron a 58 corredores, 37 hombres y 21 mujeres, que terminaron Penyagolosa Trails CSP en dos ediciones. Nueve tuvieron calambres, el 16 %. No hubo diferencias entre quienes tuvieron calambres y quienes no en el cambio de peso corporal, en la densidad de la orina ni en el sodio en sangre, o sea, no estaban más deshidratados ni con menos sodio. Tampoco hubo diferencias en cómo distribuyeron el ritmo durante la carrera.
Las diferencias aparecieron en el daño muscular. A las 24 horas, la creatina quinasa (CK), una enzima que pasa a la sangre cuando se dañan fibras musculares, fue de 5166 U/L en quienes tuvieron calambres contra 1940 en el resto, y a las 48 horas de 3194 contra 894. La lactato deshidrogenasa (LDH) mostró lo mismo, con 565 contra 420 U/L a las 24 horas y 582 contra 401 a las 48 horas. El potasio al terminar fue de 5,04 contra 4,66 mmol/L. Y entrenaban fuerza de piernas de forma regular el 55,6 % de quienes tuvieron calambres contra el 87,5 % de quienes no.
El potasio más alto probablemente refleje ese daño, porque las fibras dañadas liberan potasio a la sangre. Con este diseño no se puede saber si el daño muscular provocó los calambres, si los calambres generaron más daño o si las dos cosas tienen un mismo origen, como un músculo menos preparado para la carga de la carrera. Encaja bien con la hipótesis neuromuscular, porque un músculo más dañado y más fatigado es un músculo con el control reflejo más alterado.
Tratamiento durante la carrera
El tratamiento con más respaldo es el estiramiento estático suave del músculo acalambrado, sostenido hasta que ceda (Miller et al., 2022). Estirar activa la inhibición de los órganos tendinosos de Golgi y frena la descarga de la motoneurona.
El jugo de pepinillos tiene una historia interesante. Miller y colaboradores (2010) indujeron calambres con estimulación eléctrica en hombres deshidratados y les dieron 1 mL por kilo de jugo de pepinillos o de agua. Con el jugo, el calambre duró 84,6 segundos contra 133,7 con agua. Pero a los 5 minutos la composición de la sangre prácticamente no había cambiado, así que el efecto fue demasiado rápido para explicarse por absorción de sodio. Los autores proponen un reflejo que nace en la boca y la garganta y que inhibe a la motoneurona del músculo acalambrado.
Aplicación práctica
Lo que puedo concluir es que en ultra trail los calambres se relacionan más con la fatiga y el daño muscular que con la falta de agua o de sodio, y que la prevención pasa sobre todo por el entrenamiento.
Entrená fuerza de piernas de forma regular, con trabajo excéntrico, y entrená bajadas. Es lo que prepara al músculo para el daño que genera una carrera larga.
Respetá el ritmo que entrenaste. En el Ironman tuvieron más calambres quienes iban más rápido, y aunque en el ultra trail la distribución del ritmo no marcó diferencias, ir por encima de lo que tu preparación permite suma fatiga y daño muscular.
Si tenés antecedentes de calambres, sos más propenso. Revisá qué pasó en esas carreras, ritmo, desnivel, calor, y trabajá esos factores de forma individual.
La hidratación y el sodio siguen importando para el rendimiento y la salud, ajustados a tu sudor y al calor, aunque no esperes que eviten los calambres por sí solos.
Si aparece en carrera, bajá el ritmo y estirá suave hasta que ceda. Un trago de algo ácido o salado puede ayudar a cortarlo.
Limitaciones
El estudio de ultra trail es observacional, con 9 casos de calambres en una misma carrera.
El entrenamiento de fuerza fue reportado por los corredores, sin detalle de cuánto ni cómo entrenaban.
El estudio del jugo de pepinillos usó calambres inducidos con electricidad, que no son iguales a los que aparecen corriendo.
Referencias
Martínez-Navarro I, Vicente-Mampel J, López-Grueso R, et al. (2026). Muscle cramping in ultra-trail. Dehydration and electrolyte depletion versus muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research, 40(8), e894–e900. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005440
Giuriato G, Pedrinolla A, Schena F, Venturelli M (2018). Muscle cramps. A comparison of the two-leading hypothesis. Journal of Electromyography and Kinesiology, 41, 89–95. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2018.05.006
Schwellnus MP, Drew N, Collins M (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping. A prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine, 45(8), 650–656. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078535
Maughan RJ, Shirreffs SM (2019). Muscle cramping during exercise. Causes, solutions, and questions remaining. Sports Medicine, 49(Suppl 2), 115–124. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01162-1
Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP (2022). An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of exercise-associated muscle cramps. Journal of Athletic Training, 57(1), 5–15. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0696.20
Miller KC, Mack GW, Knight KL, et al. (2010). Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 953–961. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c0647e
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