FISIOLOGÍA
PARA ENTRENAR MEJOR

La recomendación base es dormir al menos 7 horas, y los estudios de estos años muestran por qué pesa tanto cuando se busca bajar grasa. Dormir poco aumenta el hambre y la ingesta, y en un déficit calórico cambia la composición del peso perdido, con menos grasa y más masa magra. Extender el sueño también tiene efecto.

En una persona viva ningún método mide la grasa de forma directa, y tanto los pliegues como la bioimpedancia y el DXA llegan a un porcentaje a partir de supuestos. Repaso qué mide cada uno, qué mostró el estudio de cadáveres de Bruselas, cuándo es útil la bioimpedancia y cómo usar estas mediciones para seguir cambios.

Los BCAA estimulan la síntesis de proteína muscular, con un 22 % más que el placebo en el estudio de Jackman (2017), pero una proteína completa lo hace mejor y durante más tiempo. Cuánta proteína al día, cómo repartirla y por qué los nueve aminoácidos esenciales pesan más que los tres de cadena ramificada.

En ayunas se oxida más grasa durante el ejercicio, pero eso no se traduce en perder más grasa corporal, el rendimiento en esfuerzos largos empeora y aparecen señales interesantes en la sensibilidad a la insulina. Metabolismo en ayunas, metaanálisis y ensayos, precauciones y cómo usarlo.

Cuánto gasta cada tejido en reposo, cuánto aporta el músculo, qué efecto tienen la frecuencia de comidas, el entrenamiento de fuerza y el gasto posterior al ejercicio, y por qué el gasto total no sube sin límite. No hay atajos para acelerar el metabolismo, pero hay decisiones que suman.

Once personas activas hicieron cuatro semanas de HIIT en bicicleta con carga creciente. Después de la semana de más carga, la respiración mitocondrial intrínseca cayó cerca de un 40 % y empeoró la tolerancia a la glucosa. Diseño del estudio, resultados, limitaciones y cómo lo aplico en la planificación.

En un fondo largo cambié arroz y banana por gomitas y apareció un burbujeo en la panza. Un caso propio para repasar vaciado gástrico, carga osmótica, absorción intestinal y fermentación, con pautas para ajustar la nutrición en carrera.

La papa hervida es un clásico en ultras y fondos largos. Estructura del almidón, efecto de la cocción, índice glucémico con sus límites, evidencia en ejercicio y dosificación para mantener un aporte de carbohidratos parejo.

Tener un VO2max alto ayuda, pero entender de donde surge, como se mide y que limita su utilizacion es mucho mas util que quedarse solamente con un numero.

VO2máx, umbrales y economia del movimiento explican buena parte del rendimiento aerobico, pero entender como interactuan es mas util que mirar cualquiera de estas variables por separado.