Proteína y BCAA. Cantidad, distribución y aminoácidos esenciales

Los BCAA son uno de los suplementos más usados por quienes entrenan, y la discusión sobre si sirven suele mezclar dos cosas distintas, si estimulan la síntesis de proteína muscular y si superan a una proteína completa. Ordeno las dos con la evidencia y después repaso la cantidad diaria de proteína y cómo repartirla, que es donde más se juega el resultado.

BCAA

Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son tres de los nueve aminoácidos esenciales, leucina, isoleucina y valina. Esenciales quiere decir que el cuerpo no los puede fabricar y tienen que venir de la dieta. La leucina, además, funciona como señal que activa mTORC1, una vía que pone en marcha la síntesis de proteína en el músculo.

Estudio de Jackman (2017)

Diez hombres jóvenes entrenados en fuerza hicieron una sesión de entrenamiento y después tomaron 5,6 g de BCAA o un placebo, en dos días distintos. La síntesis de proteína miofibrilar, o sea de las proteínas que forman la parte contráctil del músculo, fue un 22 % mayor con BCAA en las 4 horas posteriores, 0,110 contra 0,090 % por hora, y la señal de mTORC1 también fue mayor.

O sea, los BCAA solos estimularon la síntesis después del entrenamiento. El estudio no comparó BCAA contra una proteína completa, que es la comparación que interesa en la práctica.

Proteína completa

Para fabricar proteína muscular hacen falta los nueve aminoácidos esenciales. Si solo tomás tres, los otros seis tienen que salir de algún lado, y lejos de una comida salen en buena parte de la degradación de proteína del propio cuerpo. Por eso Wolfe (2017) sostiene que los BCAA solos no alcanzan para una respuesta anabólica completa.

Churchward-Venne y colaboradores (2012) lo mostraron de forma directa. Compararon 25 g de proteína de suero con una dosis chica de 6,25 g a la que le agregaron leucina hasta igualar la de los 25 g, o el resto de los esenciales. En las primeras horas las tres opciones estimularon la síntesis de forma parecida, pero entre las 3 y 5 horas después del ejercicio solo la dosis completa de 25 g la mantuvo elevada.

Cuánta proteína al día

El metaanálisis de Morton y colaboradores (2018), con 49 ensayos y 1863 participantes que hicieron entrenamiento de fuerza durante al menos 6 semanas, encontró que suplementar con proteína sumó en promedio 0,30 kg de masa libre de grasa y algo más de fuerza. El beneficio se estabilizó cerca de 1,6 g por kilo de peso por día de proteína total, y por encima de ese valor no hubo más ganancia de masa libre de grasa.

La posición de la International Society of Sports Nutrition recomienda entre 1,4 y 2,0 g por kilo por día para la mayoría de las personas que entrenan, en tomas de 20 a 40 g que aporten entre 700 y 3000 mg de leucina (Jäger et al., 2017). En períodos de déficit calórico, Hector & Phillips (2018) proponen entre 1,6 y 2,4 g por kilo por día en deportistas de élite para preservar la masa muscular.

Para una persona de 70 kg, 1,6 g por kilo son unos 112 g de proteína por día, que se pueden repartir en cuatro comidas de 25 a 30 g.

Deportes de resistencia

Quien corre o pedalea también necesita proteína, para reparar el músculo, construir mitocondrias y mantener la masa muscular con mucho volumen de entrenamiento. Los rangos de la International Society of Sports Nutrition incluyen a deportistas de resistencia. Personalmente, en semanas de carga alta o con déficit calórico apunto a la parte alta del rango.

Aplicación práctica

Lo que puedo concluir es que los BCAA estimulan la síntesis, pero una proteína completa lo hace mejor y durante más tiempo. Si comés suficiente proteína en el día, no veo motivo para gastar en BCAA.

• Primero la cantidad diaria. Entre 1,4 y 2,0 g por kilo por día cubre a la mayoría de las personas que entrenan.

• Repartila en 3 a 5 tomas de 20 a 40 g, incluyendo una después de entrenar.

• Priorizá fuentes completas como carne, pescado, huevos y lácteos, o combinaciones de legumbres y cereales si tu alimentación es vegetal.

• Si usás suplemento, una proteína de suero aporta los nueve esenciales y la leucina necesaria en una sola toma.

• En déficit calórico, subí la proteína para cuidar la masa muscular.

Limitaciones

• El estudio de Jackman midió síntesis de proteína durante 4 horas en 10 hombres. Una respuesta de pocas horas no equivale a ganar músculo en meses.

• En el metaanálisis de Morton, el efecto de la suplementación fue menor con la edad y mayor en personas ya entrenadas.

• La mayoría de los estudios son en hombres jóvenes que hacen fuerza. En mujeres y en deportistas de resistencia la evidencia es menor.

Referencias

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00390

Wolfe RR (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9

Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, et al. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Journal of Physiology, 590(11), 2751–2765. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.228833

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Hector AJ, Phillips SM (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170–177. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0273