Cuando más carga deja de ser mejor. Sobrecarga de HIIT, mitocondria y glucosa

El entrenamiento de alta intensidad mejora la función mitocondrial y la regulación de la glucosa, por eso lo usamos tanto para rendimiento como para salud. Flockhart y colaboradores (2021) quisieron ver hasta dónde se puede subir esa carga antes de que los beneficios se frenen o directamente se den vuelta.

Diseño del estudio

Participaron 11 personas sanas, hombres y mujeres, que entrenaban de forma regular pero no eran deportistas competitivos. Durante cuatro semanas hicieron HIIT en bicicleta con una carga que fue subiendo. La semana 1 fue ligera, con 36 minutos de intervalos. La semana 2 moderada, con 90 minutos. La semana 3 excesiva, con 152 minutos. Y la semana 4 de recuperación, con 53 minutos. Son minutos de trabajo en intervalos, sin contar calentamiento ni pausas.

Después de cada semana midieron la función mitocondrial en biopsias de músculo, la tolerancia a la glucosa, la secreción de insulina y el rendimiento en bicicleta.

Función mitocondrial

Durante las dos primeras semanas la respuesta fue la esperable y la función mitocondrial mejoró. Después de la semana 3, la respiración mitocondrial intrínseca cayó cerca de un 40 % respecto de la semana anterior. Intrínseca quiere decir la capacidad de cada mitocondria de usar oxígeno para producir energía, más allá de cuántas mitocondrias haya en el músculo. Con la semana de recuperación se recuperó solo en parte y quedó alrededor de un 25 % por debajo de la semana 2.

Es un dato fuerte, porque la función mitocondrial es una de las adaptaciones que más buscamos con el entrenamiento aeróbico. En este protocolo, más carga de alta intensidad terminó en menos función mitocondrial.

Glucosa e insulina

La caída mitocondrial coincidió con una peor tolerancia a la glucosa y con una alteración en la secreción de insulina. Llama la atención que en ese mismo momento el contenido de GLUT4, la proteína que lleva la glucosa hacia adentro del músculo, estaba en su valor más alto. Además, la relación entre la caída mitocondrial y la tolerancia a la glucosa fue débil, así que una no explica del todo a la otra.

Los autores también miraron perfiles de glucosa con monitores continuos en deportistas de resistencia de nivel mundial y encontraron un peor control de la glucosa que en un grupo control comparable. Esa parte es observacional, compara personas distintas y no permite decir que el entrenamiento sea la causa. Un deportista de élite entrena y come mucho más que un grupo control, y tener picos de glucosa en algunos momentos del día no es lo mismo que tener la glucosa alta de forma crónica.

Rendimiento

En la semana 3 la potencia que podían generar en bicicleta dejó de subir. Después de la semana de recuperación, el rendimiento igualó o superó al de la semana 2. O sea, a corto plazo la caída mitocondrial no se tradujo en un desplome del rendimiento, pero sí frenó la progresión.

Limitaciones

• Muestra chica, 11 personas, y sin grupo control. Todos hicieron el mismo protocolo.

• Protocolo extremo y de una sola dimensión, solo HIIT en bicicleta, muy distinto a cómo entrena un deportista que combina volumen a baja intensidad, fuerza e intensidad (Hawley & Bishop, 2021).

• La respiración mitocondrial se midió en mitocondrias aisladas, fuera de su entorno dentro de la célula, y las biopsias se tomaron en momentos puntuales, por ejemplo 14 horas después de la última sesión. Esa foto puede no representar el estado del músculo a lo largo del día.

• Participantes sin historial competitivo. Un deportista entrenado puede tolerar esa carga de otra manera.

• Efectos de corto plazo y en parte reversibles. El estudio no dice qué pasa con meses o años de entrenamiento.

Aplicación práctica

Lo que puedo concluir es que la alta intensidad tiene un techo de dosis y que pasarlo se paga primero en la adaptación, antes que en el rendimiento del día. Los 152 minutos de la semana 3 no son un límite universal. Dependen de la persona, del resto del entrenamiento, del sueño, de la alimentación y de la recuperación.

• La intensidad se dosifica. En la mayoría de los planes que armo, la alta intensidad es una parte chica del volumen total y va repartida en la semana, con días suaves entre medio.

• La carga se progresa con semanas de descarga planificadas, sin esperar a que el cuerpo las pida.

• Además del plan, miro señales. Rendimiento que se estanca aunque la carga suba, sensaciones, sueño, frecuencia cardíaca en reposo y ganas de entrenar.

• Si la potencia o el ritmo dejan de acompañar el aumento de carga, primero reviso la dosis y después sumo.

Personalmente, este estudio me sirve más como recordatorio que como receta. Más carga sirve mientras el cuerpo la pueda absorber.

Referencias

Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, Ekblom B, Apró W, Larsen FJ (2021). Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism, 33(5), 957–970. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2021.02.017

Hawley JA, Bishop DJ (2021). High-intensity exercise training: too much of a good thing? Nature Reviews Endocrinology, 17(7), 385–386. https://doi.org/10.1038/s41574-021-00500-6