Entrenar en ayunas. Oxidación de grasa, rendimiento e insulina

Entrenar en ayunas es una práctica muy difundida, sobre todo con la idea de quemar más grasa. Un punto de partida clásico es el estudio de Dohm y colaboradores (1986), y desde entonces se publicaron metaanálisis y ensayos que permiten separar mejor los efectos sobre la oxidación de grasa, la pérdida de grasa corporal, el rendimiento y la sensibilidad a la insulina.

Metabolismo en ayunas

Después de una noche sin comer, el glucógeno del hígado está más bajo, la insulina está baja y hay más ácidos grasos disponibles en la sangre. Con la insulina baja, el tejido adiposo libera más grasa y el músculo la usa más como combustible.

Dohm y colaboradores (1986) llevaron esto a un extremo. Nueve hombres corrieron al 70 % del VO₂máx después de 23 horas de ayuno y la glucosa en sangre se mantuvo. Aumentaron los ácidos grasos libres, el glicerol y el β-hidroxibutirato, y en los primeros 30 minutos el cociente respiratorio fue más bajo, señal de que se estaba oxidando más grasa. Hay que tener presente que 23 horas es mucho más que el ayuno nocturno de alguien que sale a correr antes de desayunar.

Oxidación de grasa durante el ejercicio

Vieira y colaboradores (2016) juntaron 27 estudios con 273 personas que hicieron ejercicio aeróbico de hasta 120 minutos en ayunas o después de comer. En ayunas la oxidación de grasa durante el ejercicio fue mayor, con una diferencia promedio de unos 3 g. Comiendo antes, la glucosa y la insulina en sangre eran más altas.

Es una diferencia chica. Tres gramos de grasa son unas 27 kcal.

Pérdida de grasa

Quemar más grasa durante la sesión no garantiza perder más grasa corporal. Schoenfeld y colaboradores (2014) asignaron a 20 mujeres jóvenes a entrenar en ayunas o después de comer, con una hora de aeróbico tres veces por semana durante cuatro semanas y una dieta con déficit calórico. Los dos grupos bajaron de peso y de masa grasa, sin diferencias entre ellos.

Una explicación posible es que el organismo compensa a lo largo del día, y si durante el entrenamiento usaste más grasa, en las horas siguientes usás más carbohidrato. En semanas, la pérdida de grasa la define el balance energético.

Rendimiento

Aird, Davies & Carson (2018) analizaron 46 estudios. Comer antes mejoró el rendimiento en ejercicio aeróbico prolongado, mientras que en esfuerzos más cortos no hubo diferencia. Para una sesión larga o de calidad, llegar con energía disponible ayuda.

Adaptaciones metabólicas

Donde el ayuno muestra algo interesante es en las adaptaciones. En la misma revisión, entrenar en ayunas aumentó los ácidos grasos en sangre después del ejercicio, y comer antes atenuó señales del músculo y del tejido adiposo relacionadas con la adaptación mitocondrial y el uso de sustratos. Los autores lo plantean como evidencia inicial.

Edinburgh y colaboradores (2020) lo probaron durante 6 semanas en hombres con sobrepeso u obesidad que pedaleaban a intensidad moderada antes o después de tomar carbohidratos. La glucosa después de comer no cambió de forma distinta entre los grupos, pero quienes entrenaban antes de comer redujeron la insulina después de las comidas, mejoraron la sensibilidad a la insulina y aumentaron el contenido de GLUT4, la proteína que lleva la glucosa hacia adentro del músculo. Es un resultado en una población específica y no se puede trasladar directo a un deportista.

Precauciones

Para una persona sana, una sesión suave en ayunas no implica un riesgo especial, pero tampoco hace falta, y si alguien recién empieza prefiero que llegue con energía y disfrute el entrenamiento. Quien usa insulina u otros medicamentos que bajan la glucosa tiene que consultarlo antes con su médico, porque el riesgo de hipoglucemia es mayor. Y si aparecen mareos, visión borrosa o sudor frío, se corta la sesión y se come.

Aplicación práctica

Lo que puedo concluir es que entrenar en ayunas no suma pérdida de grasa si el balance energético es el mismo, que empeora el rendimiento en esfuerzos largos y que puede tener ventajas metabólicas que todavía se están estudiando.

• Si te gusta o te queda cómodo, usalo en sesiones suaves y de menos de una hora.

• Las sesiones largas, las de intensidad y las de calidad, con energía disponible. Ahí comer antes mejora el rendimiento.

• Para perder grasa, mirá el balance de la semana. Entrenar en ayunas o comiendo da el mismo resultado si el déficit es el mismo.

• Después de una sesión en ayunas, hacé una comida con proteína y carbohidratos.

• Si tenés diabetes o tomás medicación para la glucosa, consultalo antes con tu médico.

Limitaciones

• La mayoría de los estudios miden el efecto de una sola sesión durante algunas horas.

• El estudio de composición corporal duró cuatro semanas, con 20 mujeres, y puede no detectar diferencias chicas.

• Las mejoras en la sensibilidad a la insulina se vieron en hombres con sobrepeso u obesidad y no se estudiaron igual en deportistas.

Referencias

Dohm GL, Beeker RT, Israel RG, Tapscott EB (1986). Metabolic responses to exercise after fasting. Journal of Applied Physiology, 61(4), 1363–1368. https://doi.org/10.1152/jappl.1986.61.4.1363

Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153–1164. https://doi.org/10.1017/S0007114516003160

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7

Aird TP, Davies RW, Carson BP (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(5), 1476–1493. https://doi.org/10.1111/sms.13054

Edinburgh RM, Bradley HE, Abdullah NF, et al. (2020). Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(3), 660–676. https://doi.org/10.1210/clinem/dgz104