Burbujeo en la panza al correr. Gomitas, carga osmótica y fermentación
Actualizado: 6 oct
Un caso propio
En un fondo largo cambié lo que suelo comer en carrera. Con arroz y banana venía bien, pero al pasar a gomitas empecé a sentir burbujeo en la panza, esa sensación de líquido y gas moviéndose. Algo a destacar es que con las gomitas también subió la cantidad total de carbohidratos por hora, así que cambiaron dos cosas a la vez y no puedo atribuirle el síntoma solo al tipo de alimento. Es un caso de una sola persona, pero sirve para entender qué puede estar pasando en el tubo digestivo.
Carga osmótica
La osmolaridad de lo que comés o tomás depende de cuántas partículas disueltas tiene por litro. Las gomitas tienen muy poca agua y mucho azúcar, en general glucosa, jarabe de glucosa y sacarosa, así que en el estómago forman un contenido muy concentrado. El arroz cocido es cerca de dos tercios agua y la banana cerca de tres cuartos, y además el almidón del arroz es una cadena larga que aporta pocas partículas hasta que se digiere.
Un contenido hipertónico, o sea más concentrado que la sangre, enlentece el vaciado gástrico. Cuando llega al intestino delgado, el gradiente osmótico atrae agua hacia la luz intestinal. Más volumen adentro del intestino, más distensión y más sensación de líquido moviéndose. Si encima las gomitas van sin agua, el contenido queda todavía más concentrado (de Oliveira et al., 2014).
Absorción intestinal
La glucosa se absorbe en el intestino delgado a través del transportador SGLT1 y la fructosa a través de GLUT5. Con una sola fuente de glucosa, la oxidación del carbohidrato que viene de afuera se estabiliza cerca de 60 g por hora, en buena parte porque SGLT1 se satura (Jeukendrup, 2010; 2014). Cuando llega más carbohidrato del que los transportadores pueden absorber, lo que sobra queda en la luz intestinal, suma carga osmótica y sigue camino hacia el colon.
Riby, Fujisawa & Kretchmer (1993) ya mostraban que la presencia de glucosa mejora la absorción de fructosa, y por eso las mezclas de glucosa y fructosa se absorben mejor que la fructosa sola.
A todo esto se suma el propio ejercicio. Con esfuerzos largos e intensos baja el flujo de sangre hacia el intestino, se enlentecen el vaciado gástrico y el tránsito intestinal y aumenta la mala absorción. En la revisión de Costa et al. (2017), unas 2 horas al 60 % del VO₂máx aparecen como el punto a partir del cual estas alteraciones se vuelven importantes, y el calor y la carrera a pie las empeoran.
Fermentación
El carbohidrato que no se absorbe en el intestino delgado llega al colon, donde la microbiota lo fermenta. De esa fermentación salen gases como hidrógeno (H₂) y dióxido de carbono (CO₂), y en algunas personas también metano. Más gas, más distensión y más burbujeo. En un fondo largo hay tiempo de sobra para que esto aparezca durante la misma salida.
Ojo con las gomitas sin azúcar o reducidas en azúcar, que suelen llevar polioles como sorbitol, maltitol o xilitol. Se absorben mal, fermentan con facilidad y generan gases, molestias y efecto laxante según la dosis (Lenhart & Chey, 2017). Vale la pena mirar la etiqueta.
Aplicación práctica
Lo que puedo concluir de este caso es que la tolerancia depende tanto de qué comés como de cuánto, cada cuánto y con cuánta agua.
Acompañá los alimentos concentrados, como gomitas o geles, con agua.
Repartí el aporte en tomas chicas y frecuentes en lugar de pocas tomas grandes.
Si vas a pasar de 60 g de carbohidratos por hora, usá mezclas de glucosa y fructosa, o maltodextrina y fructosa, en vez de una sola fuente (Jeukendrup, 2014).
Alterná alimentos más concentrados con opciones con más agua, como banana o arroz, según la duración y la intensidad.
Evitá los polioles en carrera.
Entrená el intestino. Practicar en los entrenamientos largos la misma estrategia que vas a usar en carrera mejora el vaciado gástrico, la absorción y el confort (Jeukendrup, 2017).
La tolerancia es individual. Lo que a uno le cae bien a otro le puede generar síntomas, por eso se prueba en entrenamiento y nunca por primera vez el día de la carrera.
Referencias
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S79–S85. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2
Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome, implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246–265. https://doi.org/10.1111/apt.14157
Riby JE, Fujisawa T, Kretchmer N (1993). Fructose absorption. American Journal of Clinical Nutrition, 58(5 Suppl), 748S–753S. https://doi.org/10.1093/ajcn/58.5.748S
Jeukendrup AE (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452–457. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328339de9f
Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Jeukendrup AE (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6
Lenhart A, Chey WD (2017). A systematic review of the effects of polyols on gastrointestinal health and irritable bowel syndrome. Advances in Nutrition, 8(4), 587–596. https://doi.org/10.3945/an.117.015560
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