La papa en carrera. Almidón, índice glucémico y dosificación

En los abastecimientos de ultras y en los fondos largos la papa hervida con sal aparece seguido. Tiene sentido, porque es salada, cae bien a mucha gente cuando lo dulce ya cansa y aporta carbohidratos que, bien cocida, se digieren rápido. Para usarla bien conviene entender de qué está hecha, cuánto aporta y cómo dosificarla.

Almidón de la papa

El carbohidrato de la papa es casi todo almidón, formado por dos tipos de cadenas de glucosa. La amilosa es una cadena lineal, con uniones α-1,4. La amilopectina tiene esa misma cadena con ramificaciones por uniones α-1,6, más o menos cada 20 a 30 unidades de glucosa. En la papa predomina la amilopectina, alrededor de tres cuartos del almidón.

Por eso se lo llama carbohidrato complejo. Es un término que describe la estructura y que no dice nada de la velocidad con la que esa glucosa llega a la sangre.

Cocción y digestión

En la papa cruda, el almidón está en gránulos muy ordenados que las enzimas digestivas casi no pueden atacar. Al cocinarla con agua y calor, los gránulos absorben agua, se hinchan y pierden esa estructura. Ese proceso se llama gelatinización y deja el almidón expuesto.

La α-amilasa de la saliva y del páncreas corta uniones α-1,4 en el interior de las cadenas y deja fragmentos más cortos, como maltosa, maltotriosa y dextrinas con las ramificaciones. Después, las enzimas del borde en cepillo del intestino, maltasa-glucoamilasa y sacarasa-isomaltasa, van liberando glucosa desde los extremos y rompen también las uniones α-1,6. Esa glucosa se absorbe por SGLT1, el mismo transportador que usa la glucosa de un gel.

Índice glucémico

El índice glucémico compara cuánto sube la glucosa en sangre durante las 2 horas siguientes a comer una porción con 50 g de carbohidrato disponible de un alimento, contra la misma cantidad de glucosa, que vale 100. En las tablas internacionales de Atkinson, Foster-Powell & Brand-Miller (2008), la papa hervida tiene un promedio de 78, por encima del pan blanco (75), del arroz blanco hervido (73) y de la banana (51). O sea, en reposo, la glucosa de la papa cocida llega rápido a la sangre.

Límites del índice glucémico

El índice glucémico se mide en reposo, en ayunas y con 50 g de carbohidrato, que no es el contexto de un fondo largo. Durante el ejercicio el músculo capta glucosa con mucha más facilidad, así que la respuesta en sangre cambia.

Además, el valor depende mucho de la papa y de cómo se prepara. Fernandes, Velangi & Wolever (2005) midieron valores entre 56 y 89 según la variedad y la cocción. La papa roja hervida y comida caliente dio 89, y la misma papa comida fría dio 56. Al enfriarse, parte del almidón gelatinizado se reordena, proceso que se llama retrogradación, y se forma almidón resistente, que se digiere poco en el intestino delgado. En ese mismo trabajo, precocinar la papa Russet, refrigerarla y recalentarla bajó la respuesta glucémica, mientras que en la papa blanca hervida no hubo diferencia.

Y si la papa va acompañada de grasa o proteína, el vaciado gástrico se enlentece y la respuesta vuelve a cambiar.

Papa y ejercicio

Salvador et al. (2019) compararon puré de papa con geles en 12 ciclistas entrenados. Durante 2 horas de pedaleo tomaron 60 g de carbohidratos por hora, en dosis de 15 g cada 15 minutos, y después hicieron una contrarreloj. Con papa y con gel la glucosa en sangre se mantuvo igual y la contrarreloj salió igual de rápida, unos 33 minutos en los dos casos contra 39,5 minutos solo con agua.

La diferencia estuvo en el estómago. Con papa hubo más síntomas gastrointestinales al final de las 2 horas, con más dolor, hinchazón y molestia abdominal. Los autores lo atribuyen al volumen, porque cada dosis de 15 g era de unos 128 g de puré contra 23 g de gel, y a la formación de almidón resistente, porque el puré se guardaba en la heladera. El estudio fue financiado por una organización del sector de la papa, un dato a tener en cuenta.

Dosificación

Igual que con un gel, la glucosa que sale de la papa entra por SGLT1. Con una sola fuente de glucosa, la oxidación del carbohidrato ingerido se estabiliza cerca de 60 g por hora, alrededor de 1 g por minuto (Jeukendrup, 2014). Combinando glucosa con fructosa, que usan transportadores distintos, se llegó a valores de hasta 1,75 g por minuto (Jeukendrup, 2010). Currell & Jeukendrup (2008) mostraron que una bebida con glucosa y fructosa mejoró un 8 % el rendimiento en una contrarreloj comparada con una de glucosa sola, con el mismo aporte de 1,8 g por minuto.

Si la papa es tu fuente principal, el techo práctico ronda los 60 g por hora. Para pasarlo conviene combinarla con algo que aporte fructosa, como fruta, geles o bebidas con mezcla de glucosa y fructosa.

La forma de tomarla también importa. Una porción grande cada dos horas concentra el aporte en una ventana pegada al techo de absorción, deja huecos largos sin aporte y suma mucho volumen de una vez en el estómago. Repartirla en porciones chicas y frecuentes acerca el aporte a algo parejo.

Aporte por porción

Según la base de datos del USDA, la papa hervida tiene cerca de 20 g de carbohidratos cada 100 g, de los cuales unos 2 g son fibra, así que quedan alrededor de 18 g disponibles. Una porción de 150 g aporta unos 27 g de carbohidrato disponible, más o menos lo que trae un gel. Para llegar a 60 g por hora solo con papa harían falta unos 330 g por hora, y como cerca de tres cuartos de la papa es agua, eso es bastante volumen para un estómago en movimiento.

Aplicación práctica

Lo que puedo concluir es que la papa es una buena fuente de glucosa para carrera. Es salada, fácil de tolerar para mucha gente y rápida de digerir si está bien cocida, pero tiene un techo de aporte y un volumen que hay que tener en cuenta.

• Bien cocida y, si se puede, tibia o recién hecha. Fría y de un día para el otro tiene más almidón resistente.

• Porciones chicas y frecuentes, por ejemplo 100 a 150 g cada 30 a 45 minutos, ajustando según lo que tolere cada uno.

• Con sal, que además suma sodio.

• Combinada con fuentes de fructosa si el objetivo pasa de 60 g por hora.

• Probada en entrenamientos largos antes de usarla en carrera, porque el volumen es mucho mayor que el de un gel.

Hay que tener presente que los valores de índice glucémico son de personas en reposo y que la evidencia directa de papa durante el ejercicio todavía es poca, con un estudio en ciclistas y una sola dosis de 60 g por hora.

Referencias

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

Fernandes G, Velangi A, Wolever TMS (2005). Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. Journal of the American Dietetic Association, 105(4), 557–562. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.01.003

Salvador AF, McKenna CF, Alamilla RA, et al. (2019). Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance. Journal of Applied Physiology, 127(6), 1651–1659. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00567.2019

Jeukendrup AE (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452–457. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328339de9f

Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

Currell K, Jeukendrup AE (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275–281. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf19

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Potatoes, boiled, cooked without skin, flesh, without salt. https://fdc.nal.usda.gov/