Metabolismo en reposo. Músculo, comidas y gasto energético

La idea de que existen estrategias para acelerar el metabolismo está muy instalada. Para ver cuánto hay de cierto conviene separar el gasto energético en sus componentes y mirar cuánto consume cada tejido, porque ahí aparecen dos cosas que suelen confundirse. Los órganos como el cerebro, el hígado y los riñones explican una parte muy grande del gasto en reposo, y aun así el músculo también suma gasto, poco por kilo, pero suma.

Componentes del gasto energético

El gasto energético diario tiene tres componentes (Westerterp, 2004). El gasto en reposo, que es lo que el cuerpo consume para mantenerse funcionando sin moverse. La termogénesis inducida por la dieta, que es la energía que se gasta en digerir, absorber y almacenar lo que comemos. Y el gasto por actividad física, que incluye el entrenamiento y todo el movimiento del día. En una persona poco activa, el gasto en reposo es la mayor parte del total.

Cuando alguien habla de acelerar el metabolismo, en general se refiere al gasto en reposo. Ahí conviene mirar cuánto consume cada tejido.

Gasto de cada tejido

Wang y colaboradores (2010) usaron valores de gasto por kilo de cada órgano y tejido para modelar el gasto en reposo de adultos de distintas edades. Por kilo y por día, el corazón y los riñones consumen cerca de 440 kcal, el cerebro 240, el hígado 200, el músculo esquelético 13 y el tejido adiposo 4,5. O sea, un kilo de riñón gasta más de treinta veces lo que gasta un kilo de músculo.

Por eso los órganos, que pesan poco, explican una parte muy grande del gasto en reposo. Eso tampoco quiere decir que el músculo no aporte, ya que un kilo de músculo gasta casi tres veces lo que gasta un kilo de tejido adiposo, y en un cuerpo con mucho músculo esos kilos son muchos.

Para ponerlo en números, sumar 2 kg de músculo agrega alrededor de 26 kcal por día en reposo. Es poco si lo comparás con lo que gastás en una hora de trote, pero es un gasto que está todos los días, las 24 horas.

Entrenamiento de fuerza y gasto en reposo

En el metaanálisis de MacKenzie-Shalders y colaboradores (2020), el entrenamiento de fuerza aumentó el gasto en reposo unas 96 kcal por día comparado con grupos control, con un intervalo de confianza entre 45 y 147 kcal. El entrenamiento aeróbico no mostró un efecto significativo. Es más de lo que explicaría solo la masa muscular ganada, y puede deberse a que el músculo entrenado renueva más proteína, a que el efecto de las últimas sesiones seguía presente al momento de medir o a diferencias de método. Los propios autores advierten que los estudios incluidos usaron métodos muy distintos y tienen riesgo de sesgo alto.

Frecuencia de comidas

Comer cada tres horas para mantener el metabolismo activo es una recomendación que todavía se escucha. Ohkawara y colaboradores (2013) la pusieron a prueba en una cámara metabólica, con 15 personas que comieron la misma energía repartida en tres o en seis comidas. El gasto de 24 horas fue prácticamente igual, 8,7 contra 8,6 MJ por día, y tampoco cambió la oxidación de grasa. El hambre, en cambio, fue mayor con seis comidas.

Pesa más qué comés que cuántas veces. Con una dieta mixta en balance, la termogénesis inducida por la dieta representa entre un 5 y un 15 % del gasto diario, y es más alta cuando la dieta tiene más proteína, porque la proteína gasta más energía en procesarse que los carbohidratos y la grasa (Westerterp, 2004).

Gasto después del ejercicio

Otra idea común es que ciertos entrenamientos dejan el metabolismo acelerado durante horas. El consumo de oxígeno se mantiene elevado después del ejercicio, lo que se conoce como EPOC, y con esfuerzos largos o muy intensos puede durar entre 3 y 24 horas. Pero aun en esos casos representa entre un 6 y un 15 % del costo neto del ejercicio (LaForgia, Withers & Gore, 2006). En el balance energético, el gasto que cuenta es el de la sesión en sí.

Gasto total restringido

Que el ejercicio gaste energía tampoco quiere decir que el gasto total suba sin límite. Pontzer y colaboradores (2016) midieron el gasto total con agua doblemente marcada en 332 adultos de cinco poblaciones y lo compararon con la actividad física medida con acelerómetro. El gasto subió con la actividad en los niveles bajos, pero en los más activos se aplanó, como si el organismo ajustara otros gastos para mantener el total dentro de un rango.

Algo parecido pasa con las dietas muy agresivas. En el seguimiento de los participantes del programa The Biggest Loser, el gasto en reposo bajó 610 kcal por día al terminar la competencia y seis años después seguía 704 kcal por debajo del valor inicial, unas 500 kcal menos de lo que correspondía a su composición corporal y edad (Fothergill et al., 2016). Fueron 14 personas con pérdidas de peso extremas, pero muestra que el cuerpo se defiende cuando el déficit es grande.

Edad y metabolismo

Pontzer y colaboradores (2021) analizaron el gasto total en personas de 8 días a 95 años. Ajustado por masa libre de grasa, el gasto se mantuvo estable entre los 20 y los 60 años y recién empezó a bajar después. En la adultez, con los años suelen cambiar la cantidad de músculo y cuánto nos movemos.

Aplicación práctica

Lo que puedo concluir es que no hay atajos para acelerar el metabolismo, pero sí decisiones que suman.

• Entrená fuerza. Suma músculo, y el músculo suma gasto en reposo, además de todo lo que aporta a la salud y al rendimiento.

• Moverte durante el día pesa más que cualquier truco. El gasto por actividad es el componente que más podés modificar.

• Repartí las comidas como mejor te funcione para controlar el hambre. Tres o seis comidas dan el mismo gasto.

• Comé suficiente proteína. Gasta más energía en procesarse y ayuda a mantener el músculo cuando hay déficit.

• Evitá los déficits muy agresivos. Cuanto más grande el déficit, más se defiende el organismo bajando el gasto.

Limitaciones

• Los valores de gasto por kilo de cada tejido son promedios de adultos y varían entre personas.

• El estudio de frecuencia de comidas fue corto, en cámara metabólica y con personas sanas en balance energético.

• El dato de The Biggest Loser viene de un grupo chico con una pérdida de peso extrema y no se puede trasladar tal cual a una dieta moderada.

Referencias

Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1369–1377. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885

MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 38(14), 1635–1649. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1754716

Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL (2013). Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity, 21(2), 336–343. https://doi.org/10.1002/oby.20032

Westerterp KR (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264. https://doi.org/10.1080/02640410600552064

Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. (2016). Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology, 26(3), 410–417. https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.12.046

Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538

Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017