Sueño y pérdida de grasa. Apetito, hormonas y masa muscular

Sharma & Kavuru (2010) revisaron cómo la falta de sueño altera el metabolismo y el apetito. La recomendación práctica es simple, dormir al menos 7 horas, idealmente 8, y en estos años se sumaron estudios que muestran cómo dormir poco afecta la ingesta y la composición del peso que se pierde en un déficit calórico.

Hormonas del apetito

La leptina, producida por el tejido adiposo, informa al cerebro sobre las reservas de energía y favorece la saciedad. La grelina, producida sobre todo en el estómago, estimula el hambre. Spiegel y colaboradores (2004) restringieron el sueño a 4 horas durante dos noches en 12 hombres jóvenes sanos y lo compararon con dos noches de 10 horas en cama. Con poco sueño la leptina bajó un 18 %, la grelina subió un 28 % y el hambre aumentó un 24 %.

Ingesta y gasto

Al Khatib y colaboradores (2017) juntaron los estudios de restricción parcial de sueño y encontraron que dormir menos aumentó la ingesta en unas 385 kcal por día, sin cambios significativos en el gasto energético. Más horas despierto son más horas para comer, y el gasto de esas horas extra no alcanza a compensarlo.

Sueño en un déficit calórico

El estudio que más me llamó la atención es el de Nedeltcheva y colaboradores (2010). Diez adultos con sobrepeso hicieron dos períodos de 14 días con la misma dieta con déficit calórico moderado, uno con 8,5 horas en cama y otro con 5,5 horas. El peso perdido fue parecido, pero la composición de lo que perdieron cambió. Con 8,5 horas perdieron 1,4 kg de grasa y 1,5 kg de masa libre de grasa. Con 5,5 horas perdieron 0,6 kg de grasa, un 55 % menos, y 2,4 kg de masa libre de grasa, un 60 % más. Además, tuvieron más hambre.

O sea, con la misma dieta, dormir poco hizo que la pérdida de peso viniera más de la masa magra y menos de la grasa, justo lo contrario de lo que se busca.

Extender el sueño

Tasali y colaboradores (2022) hicieron el camino inverso. Tomaron 80 adultos con sobrepeso que dormían menos de 6,5 horas por noche y a una parte le dieron una sesión de pautas para dormir más, sin indicaciones de dieta ni de actividad física. Durante dos semanas, en su vida diaria, el grupo que extendió el sueño durmió 1,2 horas más por noche y comió unas 270 kcal menos por día que el grupo control, sin cambios en el gasto total.

Horas de sueño

La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan que un adulto duerma 7 horas o más de forma regular (Watson et al., 2015). En deportistas con mucha carga de entrenamiento, personalmente apunto a que se acerquen a 8 horas o más, porque la recuperación también depende de eso.

Siesta

La duración de la siesta también importa. Brooks & Lack (2006) compararon siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos después de una noche de solo 5 horas de sueño. La de 10 minutos fue la más efectiva en general, con mejoras inmediatas en la somnolencia, la fatiga y el rendimiento cognitivo. La de 20 minutos también mejoró esas variables, pero los beneficios aparecieron recién a los 35 minutos de despertar, y la de 30 minutos generó un rato de embotamiento antes de mejorar, lo que se conoce como inercia del sueño.

Aplicación práctica

Lo que puedo concluir es que, si estás buscando bajar grasa, el sueño forma parte del plan tanto como la alimentación y el entrenamiento.

• Protegé al menos 7 horas de sueño, y si entrenás mucho, más.

• Mantené horarios regulares para acostarte y levantarte, también el fin de semana.

• Si tenés que hacer un déficit calórico, no lo combines con semanas de dormir poco.

• Si te quedaste corto de sueño, una siesta de 10 a 20 minutos ayuda sin dejarte embotado.

• Dejá la cafeína lejos de la hora de dormir.

Limitaciones

• Son estudios cortos, de días o semanas, con pocas personas y sobre todo adultos con sobrepeso.

• En el estudio de Nedeltcheva se controló el tiempo en cama y no el tiempo exacto de sueño.

• Faltan estudios en deportistas en déficit calórico, que es justamente la situación de muchos antes de una competencia.

Referencias

Sharma S, Kavuru M (2010). Sleep and metabolism. An overview. International Journal of Endocrinology, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA (2022). Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings. A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365–374. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.8098

Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716

Brooks A, Lack L (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction. Which nap duration is most recuperative? Sleep, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831