Entrenamiento en calor. Aclimatación, volumen plasmático y rendimiento
Actualizado: 6 oct
Un caso propio
Entre enero y mayo de 2025 hice entrenamiento en calor en casa. La base eran sesiones de 50 minutos en cinta con campera de nylon, cuello y el aire acondicionado en 28 a 30 °C. Con el tiempo fui sumando capas, primera piel, camiseta, micropolar, dos camperas y un pantalón impermeables y cuello polar, y en algunas sesiones una máscara para medir consumo de oxígeno y ver cómo cambiaba el VO₂ en el primer umbral.
En la primera sesión, el termómetro marcó entre 39,5 y 40 °C. Cuatro semanas después, incluso con una capa más de abrigo, marcó 38,7 °C. Esa baja coincide con una de las adaptaciones típicas de la aclimatación al calor, aunque, como explico más abajo, el termómetro que usé no sirve para medir la temperatura interna durante el ejercicio.
Aclimatación al calor
Cuando entrenás en calor de forma repetida, el organismo se adapta para perder calor con más facilidad y tolerar mejor el esfuerzo. Mejora la sudoración y el flujo de sangre hacia la piel, bajan la temperatura corporal y la exigencia cardiovascular y mejora el balance de líquidos (Périard, Racinais & Sawka, 2015). En el estudio de Keiser y colaboradores (2015), por ejemplo, 10 días de entrenamiento en calor aumentaron el volumen plasmático un 6 % y la producción de sudor un 26 %, y el sudor salió con un 19 % menos de sodio.
El volumen plasmático es la parte líquida de la sangre. Con más plasma, el corazón puede mandar más sangre en cada latido y queda más disponible para llevar calor hacia la piel sin quitarle flujo al músculo.
El metaanálisis de Tyler y colaboradores (2016), con 96 artículos, encontró que la adaptación al calor tiene un efecto moderado sobre el rendimiento en calor. Los protocolos de menos de 14 días ya producen muchas adaptaciones, pero las mayores se vieron con protocolos de más de 14 días.
Efecto en clima templado
Para quien no compite en calor, interesa saber si la aclimatación también mejora el rendimiento en condiciones templadas. Acá la evidencia está dividida.
Lorenzo y colaboradores (2010) hicieron que 12 ciclistas entrenados pedalearan 10 días a 40 °C, cerca del 50 % del VO₂máx, y los compararon con 8 controles que hicieron el mismo entrenamiento a 13 °C. En el grupo de calor el VO₂máx subió un 5 % en fresco y un 8 % en calor, la contrarreloj mejoró un 6 % en fresco y un 8 % en calor y el volumen plasmático aumentó un 6,5 %. El grupo control no cambió.
Keiser y colaboradores (2015) usaron un diseño cruzado con 7 hombres entrenados, que hicieron 10 días de sesiones de 90 minutos a 18 °C y a 38 °C. Después del entrenamiento en calor, el VO₂máx y la contrarreloj mejoraron cerca de un 10 % en calor, pero no cambiaron a 18 °C.
Más recientemente, Périard y colaboradores (2024) compararon en 10 ciclistas entrenados tres semanas de entrenamiento a 36 °C contra el mismo entrenamiento a 18 °C. Con el calor, la potencia en la contrarreloj mejoró 20 W en calor y 12 W en fresco, mientras que en hipoxia la mejora de 7 W no fue significativa. El entrenamiento a 18 °C no mejoró el rendimiento en ninguna condición.
Masa de hemoglobina
Rønnestad y colaboradores (2022) trabajaron con ciclistas de élite que sumaron a su entrenamiento 5 sesiones de 50 minutos por semana en calor durante 5 semanas, con un traje térmico o en una cámara caliente. La masa de hemoglobina aumentó un 2,6 % con el traje y un 2,4 % en la cámara, contra una baja de 0,7 % en el grupo control. Juntando los dos grupos de calor, un índice de rendimiento mejoró un 4,9 % contra un 1,7 % del control. Después, 3 sesiones por semana con el traje alcanzaron para mantener la masa de hemoglobina elevada durante otras 3 semanas.
Un mecanismo posible es que la expansión del volumen plasmático diluya la hemoglobina y eso estimule su producción, algo parecido a lo que se busca con la altura, aunque todavía no está del todo claro.
Seguridad
Acá tengo que hacer una autocrítica. Los termómetros de uso doméstico no sirven para medir la temperatura interna durante el ejercicio en calor. Ganio y colaboradores (2009) compararon distintos dispositivos con la temperatura rectal durante una caminata en cinta a unos 36 °C, y los termómetros orales, axilares, de oído y temporales la subestimaron entre 0,6 y 1,3 °C en promedio. Solo la cápsula intestinal fue válida. O sea, cuando mi termómetro marcaba 39,5 a 40 °C, la temperatura interna pudo haber sido más alta.
El golpe de calor es una emergencia médica y se asocia a temperaturas internas por encima de 40 °C con alteraciones como confusión o desorientación. Por eso, si vas a entrenar en calor, hay que hacerlo con cuidado.
Progresá de a poco, con sesiones más cortas o más suaves al principio.
Llegá bien hidratado y limitá la deshidratación durante la sesión (Racinais et al., 2015).
Cortá la sesión si aparecen mareos, confusión, dolor de cabeza, náuseas o escalofríos.
Entrená con alguien cerca o con forma de pedir ayuda.
Si tenés alguna condición cardiovascular o tomás medicación, consultalo antes con tu médico.
No uses el termómetro de casa como criterio de seguridad, porque subestima la temperatura interna.
Aplicación práctica
Lo que puedo concluir es que la aclimatación es la herramienta más importante para competir en calor, como plantea el consenso de Racinais y colaboradores (2015), y que para rendir en clima templado puede sumar, aunque la evidencia está dividida.
Si vas a competir en calor, programá entre 1 y 2 semanas de sesiones repetidas de ejercicio en calor antes de la carrera.
Las sesiones en calor van a intensidad baja a moderada. El estímulo lo dan el calor y la temperatura corporal, sin necesidad de sumar intensidad.
Contá esas sesiones como carga. Una hora suave en calor cuesta bastante más que la misma hora en fresco.
Si buscás un efecto sobre la masa de hemoglobina, los protocolos que funcionaron fueron de varias semanas, con unas 5 sesiones por semana.
Para no perder las adaptaciones, mantené algunas sesiones en calor hasta la competencia.
Limitaciones
Mi caso es de una sola persona, sin control y con un termómetro que no es válido para medir temperatura interna durante el ejercicio.
Los estudios tienen pocas personas, en general ciclistas hombres entrenados.
Los resultados en clima templado son contradictorios y dependen del protocolo, de la duración y de cómo se mide el rendimiento.
Referencias
Périard JD, Racinais S, Sawka MN (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation. Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(Suppl 1), 20–38. https://doi.org/10.1111/sms.12408
Keiser S, Flück D, Hüppin F, Stravs A, Hilty MP, Lundby C (2015). Heat training increases exercise capacity in hot but not in temperate conditions. A mechanistic counter-balanced cross-over study. American Journal of Physiology, Heart and Circulatory Physiology, 309(5), H750–H761. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00138.2015
Tyler CJ, Reeve T, Hodges GJ, Cheung SS (2016). The effects of heat adaptation on physiology, perception and exercise performance in the heat. A meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1699–1724. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0538-5
Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT (2010). Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1140–1147. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00495.2010
Périard JD, Nichols D, Travers G, et al. (2024). Impact of exercise heat acclimation on performance in hot, cool and hypoxic conditions. Journal of Science in Sport and Exercise, 6, 275–287. https://doi.org/10.1007/s42978-024-00300-0
Rønnestad BR, Urianstad T, Hamarsland H, et al. (2022). Heat training efficiently increases and maintains hemoglobin mass and temperate endurance performance in elite cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(9), 1515–1526. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002928
Ganio MS, Brown CM, Casa DJ, et al. (2009). Validity and reliability of devices that assess body temperature during indoor exercise in the heat. Journal of Athletic Training, 44(2), 124–135. https://doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.124
Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164–1173. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094915
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