Nutrición entre dos sesiones. Carbohidratos, proteína, líquidos y suplementos

En agosto subí un carrusel con la revisión de Naderi y colaboradores (2025) sobre estrategias nutricionales para recuperarse y rendir en la sesión siguiente. El escenario es el de un doble turno, una carrera por etapas o una competencia con series, es decir, cuando entre un esfuerzo y el otro hay entre 2 y 24 horas. Con 48 horas de por medio, una alimentación correcta durante el día suele alcanzar. Con menos tiempo, el orden y las cantidades pesan mucho más.

Glucógeno del hígado y del músculo

El glucógeno es la forma en la que guardamos carbohidratos, en el músculo y en el hígado. El del músculo se usa ahí mismo, en el músculo que trabaja. El del hígado mantiene la glucosa en sangre, y esa glucosa llega al cerebro y a los músculos. En sesiones de más de 90 minutos sin comer carbohidratos se puede gastar entre un 40 y un 60 % del glucógeno del hígado.

Reponer lleva tiempo. Con una ingesta alta de carbohidratos, el hígado puede tardar entre 11 y 25 horas en volver a llenarse, y el músculo entre 24 y 36 horas, con 7 a 12 g de carbohidrato por kilo de peso por día. Por eso, si la próxima sesión es en pocas horas, no se llega con todo repuesto, y la meta es llegar con lo más que se pueda.

Primeras horas

Después del ejercicio el músculo tiene una capacidad aumentada de captar glucosa. La contracción activa vías como la AMPK y la CaMK, que llevan los transportadores GLUT4 a la membrana sin necesidad de insulina, y la glucógeno sintasa, la enzima que arma el glucógeno, está muy activa. Esa ventana se aprovecha comiendo carbohidratos desde el primer momento.

Ivy y colaboradores (1988) lo mostraron en 12 ciclistas. Con carbohidrato inmediatamente después del ejercicio, la resíntesis de glucógeno en las primeras 2 horas fue de 7,7 µmol/g/h. Cuando la ingesta se retrasó 2 horas, en ese tiempo fue de 2,5, y después de comer subió a 4,1, prácticamente igual al 4,3 del otro grupo en las horas 2 a 4. O sea, el tiempo perdido al principio no se recupera después, y a las 4 horas el grupo que esperó tenía menos glucógeno.

Díaz-Lara y colaboradores (2024) lo llevaron al día siguiente. Nueve personas retrasaron 3 horas los carbohidratos después de una sesión, tomando solo agua en ese tiempo. Al otro día el glucógeno muscular medido no fue distinto, pero completaron en promedio 5 intervalos menos y con un esfuerzo percibido unos 2 puntos más alto. Una hipótesis es que la diferencia esté en el glucógeno del hígado.

Cantidad de carbohidrato

La recomendación es de 1 a 1,2 g por kilo por hora durante las primeras 4 horas. Para una persona de 65 kg son entre 65 y 78 g por hora, repartidos en tomas chicas y frecuentes. Combinar glucosa y fructosa ayuda al hígado. En la revisión de Gonzalez y colaboradores (2017), el glucógeno del hígado se repuso a unos 3,6 g por hora con glucosa sola y a unos 7,3 g por hora con glucosa más fructosa.

Proteína

Para la recuperación muscular se recomiendan entre 20 y 40 g de proteína después de la sesión, o entre 25 y 40 g si es de origen vegetal, dentro de un total de 1,2 a 1,8 g por kilo por día en deportistas de resistencia. Sumada al carbohidrato, la proteína mejoró entre un 0,6 y un 1,6 % el rendimiento de la sesión siguiente.

Sobre el glucógeno, el metaanálisis de Craven y colaboradores (2021) es bastante claro. Comparado con agua, el carbohidrato aumentó la resíntesis en 23,5 mmol por kilo de músculo seco por hora, y agregar proteína al carbohidrato sumó apenas 0,4, una diferencia sin significación estadística. Según la revisión de Naderi, la proteína suma al glucógeno cuando el carbohidrato queda corto, cerca de 0,9 g por kilo por hora o menos.

Líquidos

Para rehidratarse hace falta tomar entre el 125 y el 150 % del peso perdido durante la sesión, porque una parte del líquido se pierde por orina en las horas siguientes. Pesarte antes y después te da el número. La bebida también cambia cuánto se retiene. Maughan y colaboradores (2016) crearon un índice de hidratación que compara cuánto líquido queda en el cuerpo 2 horas después de tomar una bebida contra el agua. Con el agua como 1, la solución de rehidratación oral dio 1,54, la leche entera 1,50 y la leche descremada 1,58. El sodio y las proteínas ayudan a retener el líquido.

Suplementos

Naderi y colaboradores clasificaron la evidencia en tres grados. El grado I, el más sólido, incluye los carbohidratos, el glucógeno del hígado, la proteína, la combinación de carbohidrato y proteína, y los líquidos. En el grado II están el bicarbonato, la creatina con carbohidratos y la cafeína con carbohidratos. Las grasas y los micronutrientes quedaron en el grado III.

• Bicarbonato, 0,3 a 0,4 g por kilo. Restablece el equilibrio ácido base en unos 75 a 90 minutos, y tiene sentido cuando la siguiente sesión es intensa y está cerca. Puede dar molestias digestivas, así que se prueba antes en entrenamiento.

• Cafeína, 3 a 8 mg por kilo junto con carbohidrato. Con 8 mg por kilo y 1 g de carbohidrato por kilo por hora, el glucógeno repuesto fue un 66 % mayor, y con 1,2 g por kilo por hora no agregó nada. Si la sesión siguiente es al otro día, la cafeína de la tarde puede costarte sueño, y el sueño también es recuperación.

• Creatina, 5 a 20 g por día. Junto con carbohidratos puede aumentar el glucógeno muscular.

Aplicación práctica

Lo que puedo concluir es que el tiempo hasta la próxima sesión define la estrategia.

• Menos de 4 horas. Carbohidrato desde el primer momento, 1 a 1,2 g por kilo por hora, con glucosa y fructosa, en tomas chicas. Líquidos con sodio, 20 a 40 g de proteína si la tolerás, y bicarbonato o cafeína solo si ya los probaste.

• Entre 4 y 24 horas. Empezá con carbohidrato en la primera hora y seguí con comidas completas. Si la sesión fue larga o muy intensa, apuntá al rango alto de carbohidratos del día y repartí la proteína en 3 o 4 tomas.

• Más de 24 horas. El horario pesa menos y el total del día pesa más, con 7 a 12 g de carbohidrato por kilo por día cuando la carga es alta.

Limitaciones

• Es una revisión narrativa, sin un método sistemático de búsqueda ni de selección de estudios.

• La mayoría de los estudios se hicieron en varones y en ciclismo de laboratorio, y no siempre se pueden trasladar a la carrera a pie o a la montaña.

• Uno de los autores declaró un conflicto de interés.

• Los estudios de Ivy y de Díaz-Lara tienen 12 y 9 participantes.

Referencias

Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, et al. (2025). Nutritional strategies to improve post-exercise recovery and subsequent exercise performance. A narrative review. Sports Medicine, 55(7), 1559–1577. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02213-6

Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise. Effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480–1485. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.4.1480

Díaz-Lara J, Reisman E, Botella J, et al. (2024). Delaying post-exercise carbohydrate intake impairs next-day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses. Acta Physiologica, 240(10), e14215. https://doi.org/10.1111/apha.14215

Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJC (2017). Glucose plus fructose ingestion for post-exercise recovery. Greater than the sum of its parts? Nutrients, 9(4), 344. https://doi.org/10.3390/nu9040344

Craven J, Desbrow B, Sabapathy S, et al. (2021). The effect of consuming carbohydrate with and without protein on the rate of muscle glycogen re-synthesis during short-term post-exercise recovery. A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine Open, 7(1), 9. https://doi.org/10.1186/s40798-020-00297-0

Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status. Development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717–723. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114769