Preparación física para corredores. Fuerza, calambres, calor y lactato en Pausa Activa
Actualizado: 6 oct
El 8 de julio estuve en el estudio de Pausa Activa, el streaming de RunningVa, en Mendoza, y durante algo más de una hora hablamos de preparación física para corredores, es decir, de fuerza, recuperación, calambres, entrenamiento en calor, lactato y relojes. Fue mi primera vez en el programa, dos meses antes de Swiss Peaks, y en septiembre volví a conectarme para contar esa carrera, que quedó en este otro artículo.
Ordené acá las ideas que más preguntas generaron, cada una con el link al minuto exacto del video y con algo de contexto sobre la evidencia, ya que en un vivo algunas cosas se dicen rápido y merecen un poco más de precisión.
Ver la charla en YouTube desde el minuto 22. Tocando la imagen o cualquiera de los links de abajo se abre el video en YouTube, justo en el minuto de cada tema.
La fuerza como base
La primera pregunta fue qué debería trabajar un corredor antes de salir a correr y mi respuesta fue la fuerza, porque antes de sumar kilómetros hay que armar el chasis. No hace falta que sea en un gimnasio, ya que sirve el crossfit, el hyrox, sumar desnivel o hacer ejercicios de fortalecimiento, siempre y cuando haya una contracción muscular contra una carga adecuada a la persona y un profesional que supervise. Para quien está arrancando, tres sesiones por semana de fuerza general alcanzan, dejando tiempo para correr y para recuperar, y la especificidad puede esperar.
La evidencia acompaña. En el metaanálisis de Lauersen y colaboradores (2014), con ensayos en distintos deportes, el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones a menos de un tercio, mientras que el estiramiento no mostró efecto, y en la revisión de Blagrove y colaboradores (2018) sumar fuerza mejoró la economía de carrera entre un 2 y un 8 % en la mayoría de los estudios, con una recomendación de dos o tres sesiones semanales. En trail además conviene no olvidar la zona media, que da estabilidad en terreno irregular y ayuda a evitar compensaciones, y los brazos, que trabajan muchas horas con bastones y con el chaleco.
Fuerza y carrera el mismo día
Desde el chat preguntaron si conviene intercalar días de gimnasio y de carrera o hacer las dos cosas el mismo día. Depende de cada persona y de cómo se recupera, y en la práctica el factor que más pesa es el tiempo disponible, por lo cual si alguien tiene dos horas un día determinado conviene aprovecharlas aunque no sea la distribución ideal. Un recurso que salió en la mesa es ir trotando al gimnasio, que suma volumen sin pedir tiempo extra.
Recuperación cuando el tiempo no alcanza
Personalmente pienso que en el amateur que entrena una hora por día la recuperación pasa a un segundo plano, porque ese énfasis tiene más sentido con cargas muy altas, como las de un atleta que entrena tres horas por día con los tejidos muy exigidos. Igual, como el tiempo casi siempre sale de algún lado, conviene optimizar lo que sí se puede, es decir, la nutrición y los pequeños cortes del día, como usar medias de compresión en el trabajo, tomar agua y levantarse a caminar cada hora.
Sobre las medias de compresión, la evidencia apoya su uso sobre todo para la recuperación. En el metaanálisis de Brown y colaboradores (2017) mostraron beneficios pequeños sobre la recuperación en general y mayores sobre la recuperación de la fuerza, entre las 2 y las 8 horas y después de las 24 horas. Una de las explicaciones propuestas tiene que ver con el retorno venoso, que durante la carrera ya cuenta con la contracción de los gemelos, por eso se los llama el segundo corazón, y que después del esfuerzo se puede ayudar con la compresión y con las piernas elevadas por encima del nivel del corazón.
Calambres, una causa que todavía se discute
En Patagonia Run me acalambré en el kilómetro 55, al sentarme a cambiar las zapatillas, con 110 km todavía por delante, y me reí porque no quedaba otra. Un calambre es una contracción muscular involuntaria y dolorosa, y su causa sigue sin consenso. Durante años se explicó por deshidratación y falta de sales, pero en el estudio de Schwellnus y colaboradores (2011) con 210 triatletas de Ironman, los que se acalambraron y los que no tuvieron concentraciones de electrolitos y cambios de peso similares, y los factores que predijeron el calambre fueron correr más rápido y haber tenido calambres antes.
Eso apoya la hipótesis neuromuscular, es decir, una alteración del control de la motoneurona con la fatiga, y por ahí se explica el jugo de pepinillo, la mostaza o las barritas con ácido acético. En Miller y colaboradores (2010) el jugo de pepinillo acortó cerca de 49 segundos unos calambres inducidos eléctricamente, sin cambios en el plasma que lo expliquen, y los autores proponen un reflejo que nace en la boca y la garganta y frena a la motoneurona del músculo acalambrado. En la misma línea, Craighead y colaboradores (2017) vieron que ingerir activadores de canales TRP atenuaba calambres inducidos de forma voluntaria. Igual sigue siendo razonable cubrir lo que sí se conoce, como hidratarse y reponer sodio, tener una buena base de fuerza y dosificar la intensidad, porque con pocas causas confirmadas lo prudente es achicar las posibles. Desde el chat contaron que hay corredores que aprietan un corcho para cortar el calambre, y ahí entra el efecto placebo, que en el rendimiento también cuenta siempre que no reste.
Entrenamiento en calor
El entrenamiento en calor busca sobre todo aumentar el volumen plasmático y la masa de hemoglobina. Bent Rønnestad viene trabajando en esto, y en su estudio de 2021 con ciclistas de élite, cinco semanas de una hora de ejercicio suave en cámara de calor, cinco veces por semana, aumentaron la masa de hemoglobina en 42 g contra 6 g en el grupo control, aunque el VO2máx no cambió de forma distinta entre los dos grupos.
Personalmente lo hago desde enero de 2025, con el aire acondicionado a 30 o 31 °C, capas de abrigo y sesiones de al menos 60 minutos, y en esas condiciones la frecuencia cardíaca sube bastante más que en la calle para el mismo ritmo. No lo recomiendo para quien está arrancando, porque es muy demandante y una sola sesión de ejercicio en calor ya eleva marcadores de lesión renal aguda (Schlader y colaboradores, 2019), aunque buena parte de los mecanismos vienen de modelos animales. Lo hago monitoreando temperatura interna, lactato, consumo de oxígeno y frecuencia cardíaca, y quien quiera probarlo tiene que hacerlo con un profesional que lo supervise de cerca. La sauna es otra herramienta, más asociada a la recuperación, y salir a correr muy abrigado en primavera para bajar de peso es otra cosa que no tiene sentido.
El lactato como combustible
Me pidieron una definición de lactato, que es probablemente la molécula más discutida de los últimos 30 años en fisiología del ejercicio. Gracias al trabajo de George Brooks hoy sabemos que se forma de manera continua, incluso en reposo y con oxígeno de sobra, y que en el marco del lactate shuttle cumple al menos tres funciones, ya que es una fuente de energía muy importante, el principal precursor para formar glucosa y una molécula de señalización (Brooks, 2018). El corazón, por ejemplo, lo usa como combustible con mucha avidez.
En el cuerpo prácticamente no existe como ácido láctico, porque con un pH de la sangre cercano a 7,4 está casi en su totalidad disociado como lactato. La acidosis del ejercicio intenso viene de los protones que se liberan con la hidrólisis del ATP cuando la demanda supera lo que la mitocondria puede resolver, mientras que la formación de lactato consume un protón y regenera el NAD+ que necesita la glucólisis, por lo cual retrasa la acidosis en lugar de causarla (Robergs y colaboradores, 2004). Me gusta compararlo con culpar al bombero porque siempre aparece donde hay fuego. Sobre los geles con lactato que empezaron a aparecer, la idea de sumar un sustrato que use otros transportadores es interesante, pero todavía no hay evidencia sólida de cómo se absorbe y de cuánto aporta.
Test de lactato o de VO2máx
Para alguien que arranca recomiendo los dos, porque se complementan. El VO2máx es la máxima capacidad del cuerpo para captar, transportar y utilizar oxígeno por unidad de tiempo, y me gusta esa definición porque recuerda que también importa cómo respiramos y cómo llega el oxígeno al músculo. Es el techo, y del mismo test salen los umbrales ventilatorios, mientras que el test de lactato da información más directa para aplicar en el terreno y cruzar con las sensaciones. El rendimiento de resistencia se explica por la interacción del VO2máx, el umbral de lactato y la eficiencia (Joyner y Coyle, 2008), y personalmente creo que en las distancias largas los dos últimos pesan cada vez más.
En Merlo hicimos con Pía Carayol un test de lactato en la misma subida del kilómetro vertical, con etapas de 10 minutos cada vez más rápidas, y en cada parada cruzamos el lactato con la frecuencia cardíaca y con la percepción del esfuerzo, que para mí es la variable de carga interna más importante de todas. Así definimos el ritmo y la frecuencia cardíaca para competir lo más cerca posible de un estado metabólicamente estable.
Relojes, VO2máx estimado y sueño
Comparando relojes con mediciones directas encontré diferencias de hasta 10 puntos en el VO2máx estimado, y las marcas nunca me respondieron qué algoritmos usan. El metaanálisis de Molina-Garcia y colaboradores (2022) va en la misma línea, ya que los relojes que estiman con datos de ejercicio tienen un sesgo promedio cercano a cero, pero con límites de acuerdo de alrededor de 10 ml/kg/min hacia arriba y hacia abajo, lo cual sirve a nivel poblacional y queda corto para decisiones individuales.
Con el estado de forma, las horas de recuperación o la puntuación del sueño pasa algo parecido. Es una idea que tomo de Shona Halson, que estudió mucho el sueño en deportistas, y es que ese número nos saca de cómo nos sentimos, al punto que existe un término, ortosomnia, para la preocupación excesiva por los datos del sueño (Baron y colaboradores, 2017). Antes de mirar el reloj conviene preguntarse cómo dormí y cómo me siento.
Aeróbico y anaeróbico, dos palabras para retirar
Cuando en la mesa se habló de umbrales hice una salvedad sobre las palabras aeróbico y anaeróbico, que cada vez tienen menos sentido. Las vías energéticas funcionan todas a la vez, en un continuo, y la célula no se queda sin oxígeno en ningún momento del ejercicio, al punto que hay producción de lactato en reposo con oxígeno de sobra. Además, si el VO2máx es la máxima capacidad de utilizar oxígeno, un esfuerzo al 90 % de esa capacidad sigue siendo en buena parte oxidativo.
Por eso prefiero hablar de LT1 y LT2, o de VT1 y VT2 si la referencia es ventilatoria, entendidos como constructos teóricos que delimitan hitos fisiológicos entre los dominios de intensidad moderado, pesado y severo, y teniendo claro que el paso de un dominio al otro es gradual. Los umbrales de lactato y los ventilatorios tampoco representan exactamente el mismo fenómeno, aunque suelen caer cerca.
Tres prioridades para empezar
Para cerrar me pidieron tres prioridades para un corredor que quiere mejorar, evitar lesiones y llegar más fuerte a las carreras. La primera es usar un calzado pensado para correr, porque la economía de carrera es una de las variables determinantes y empezar con cualquier zapatilla es un error frecuente. La segunda es la fuerza, y la tercera es entrenar sobre todo a baja intensidad y de forma progresiva, de menos a más, dejando para más adelante las herramientas más complejas como el entrenamiento en calor. A eso se suma lo básico de siempre, comer bien, dormir bien y tener supervisión profesional.
Gracias a RunningVa y a toda la mesa de Pausa Activa por la invitación. La charla completa está en su canal de YouTube.
Referencias
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538
Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance. A systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7
Brown F, Gissane C, Howatson G, van Someren K, Pedlar C, Hill J (2017). Compression garments and recovery from exercise. A meta-analysis. Sports Medicine, 47(11), 2245–2267. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0728-9
Schwellnus MP, Drew N, Collins M (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping. A prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine, 45(8), 650–656. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078535
Miller KC, Mack GW, Knight KL, et al. (2010). Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 953–961. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c0647e
Craighead DH, Shank SW, Gottschall JS, et al. (2017). Ingestion of transient receptor potential channel agonists attenuates exercise-induced muscle cramps. Muscle & Nerve, 56(3), 379–385. https://doi.org/10.1002/mus.25611
Rønnestad BR, Hamarsland H, Hansen J, et al. (2021). Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Experimental Physiology, 106(1), 316–327. https://doi.org/10.1113/EP088544
Schlader ZJ, Hostler D, Parker MD, et al. (2019). The potential for renal injury elicited by physical work in the heat. Nutrients, 11(9), 2087. https://doi.org/10.3390/nu11092087
Brooks GA (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.03.008
Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502–R516. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00114.2004
Joyner MJ, Coyle EF (2008). Endurance exercise performance. The physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35–44. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834
Molina-Garcia P, Notbohm HL, Schumann M, et al. (2022). Validity of estimating the maximal oxygen consumption by consumer wearables. A systematic review with meta-analysis and expert statement of the INTERLIVE network. Sports Medicine, 52(7), 1577–1597. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01639-y
Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R (2017). Orthosomnia. Are some patients taking the quantified self too far? Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 351–354. https://doi.org/10.5664/jcsm.6472
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