Swiss Peaks 100M en Pausa Activa. Ocho aprendizajes de cien millas en los Alpes
Actualizado: 6 oct
El miércoles 9 de septiembre, una semana después de largar Swiss Peaks 100M, me conecté desde el Museo Olímpico de Lausana a Pausa Activa, el streaming de RunningVa, para contar cómo fue la carrera. Fueron 170 km con 11.400 m positivos y 13.000 m negativos por los Alpes suizos, terminé sexto en la general y personalmente fue la carrera más dura que hice, porque la TDS de 2025 fue para mí un 80 % de lo que fue esta.
En la charla salieron varios aprendizajes que sirven más allá de esta carrera, así que los ordené acá con el link al minuto exacto en el que aparece cada uno y con algo de contexto sobre la evidencia, ya que algunas cosas que se dicen rápido en un vivo merecen un poco más de precisión.
Antes, en julio, había estado en el estudio de Pausa Activa hablando de preparación física para corredores, de fuerza, calambres, calor y lactato, y esa charla quedó en este otro artículo.
Ver el video en YouTube. RunningVa editó mi parte de la charla en un video de 28 minutos, y tocando la imagen o cualquiera de los links de abajo se abre justo en el minuto de cada tema.
La altura baja la presión y no el porcentaje de oxígeno
Buena parte del recorrido va por encima de los 2000 m y eso se siente, sobre todo por la cantidad de horas acumuladas en altura. Algo que conviene aclarar es que el aire de montaña tiene el mismo porcentaje de oxígeno que el del nivel del mar, cerca del 20,9 %, mientras que baja la presión barométrica y con ella la presión parcial de oxígeno que llega a los alvéolos. A 2000 m la presión inspirada de oxígeno ronda los 115 mmHg contra unos 149 mmHg al nivel del mar, es decir, cerca de un 23 % menos de presión empujando el oxígeno hacia la sangre.
Wehrlin y Hallén (2006) llevaron a ocho atletas de resistencia a una cámara hipobárica entre 300 y 2800 m y vieron que el VO2máx caía de forma lineal, un 6,3 % cada 1000 m, con una caída que ya aparecía a 800 m. Fue una exposición aguda y con un test corto, así que no se traslada tal cual a una carrera de más de 30 horas, pero muestra el mecanismo, y es que con un VO2máx más bajo el mismo ritmo representa un porcentaje mayor de la capacidad máxima. Por eso en los tramos altos conviene regular por sensaciones y frecuencia cardíaca y aceptar un ritmo más lento que el de llano.
Un horizonte para atravesar el bajón
El peor momento llegó entre el kilómetro 80 y el 110, en una subida de 9 km con 1600 m positivos en la que no podía comer, se me cerró el estómago y no me encontraba. Llegué a pensar que abandonaba, y me sirvió decirme que cuando saliera el sol me iba a acomodar, que iban a volver las piernas y que era solamente un mal momento. Salió el sol y no se arregló en el acto, pero ese horizonte me hizo seguir, y un par de horas después de amanecer me acomodé y volví a correr con ritmo, pasando incluso a gente que me había pasado de noche.
El desnivel negativo pesa más que el positivo
Me preguntaron qué fue más duro y no tengo dudas de que fue el negativo. Hubo una bajada de 2100 m seguidos, algo que nunca había hecho, y el impacto acumulado fue tal que al llegar abajo encontré la media dada vuelta dentro de la zapatilla, con el talón arriba, porque la fricción la había cortado. En Uruguay no tenemos dónde entrenar bajadas así, y varios de los que entraron adelante mío eran de la zona, conocían esa bajada y la habían hecho más de una vez, lo cual suma entrenamiento específico y conocimiento del terreno.
Bajar es sobre todo trabajo excéntrico, es decir, el cuádriceps frena mientras se alarga, y eso produce más daño muscular que subir. La parte buena es que el músculo se adapta rápido a ese estímulo, un fenómeno conocido como efecto de la carga repetida (McHugh, 2003), y en la revisión de Bontemps y colaboradores (2020) los menos habituados a correr en bajada fueron los que más daño acumularon, mientras que la exposición previa a bajadas apareció como la estrategia preventiva con más respaldo. Lejos de la montaña eso se traduce en bucles de bajada sobre una misma pendiente, escaleras o cinta con pendiente negativa si se tiene, siempre de forma progresiva.
Escalonar objetivos cuando se cae el plan
Llegué a ir tercero entre los punteros, y en el bajón de la noche dejé de preocuparme por la posición. En un puesto me senté y me taparon con una frazada, y seguramente ahí me pasaron rivales sin que me enterara. Ahí escalé objetivos, primero el próximo puesto, después el siguiente, hasta que llegar se volvió el resultado. Ajustar el objetivo a lo que la carrera te está dando en ese momento libera mucha energía mental que de otra forma se gasta peleando con un plan que ya no existe.
De noche, algo caliente
En carrera uso geles y barritas, y vengo entrenando el intestino para tolerar entre 100 y 110 g de carbohidratos por hora. El problema apareció de noche y en altura, cuando bajó mucho la temperatura y no tomé nada caliente porque me distraje, o mejor dicho porque hay momentos en los que uno se bloquea y deja de pensar en lo que tenía planificado. Ahí empezó el malestar de estómago, y corriendo no te das cuenta de cuánto frío hace porque venís caliente por el esfuerzo.
De noche, un caldo con bastante sal me funciona mejor que cualquier gel, porque no le sigo sumando cosas frías a un estómago que ya está trabado y además repone sodio. Esto es experiencia de campo y no encontré estudios que lo midan en ultra, así que lo planteo como algo para probar en entrenamientos largos nocturnos. Sí tiene respaldo que el intestino se entrena, ya que en Costa y colaboradores (2017) dos semanas de ingesta repetida de carbohidratos durante la carrera bajaron cerca de un 60 % los síntomas gastrointestinales y mejoraron el rendimiento en un test de distancia, comparado con placebo.
El cerebro como regulador del esfuerzo
Desde el chat me pidieron explicar la teoría de Tim Noakes que había mencionado después de la carrera. Noakes propone el modelo del gobernador central, según el cual el cerebro regula el esfuerzo de forma anticipada y usa las sensaciones de fatiga para cortar el ejercicio antes de que se pierda la homeostasis del organismo (Noakes, 2012). Visto así, esa certeza de no poder seguir que tuve tapado con la frazada fue en buena parte una señal protectora del cerebro, con margen todavía disponible, y por eso cuando logré convencerme pude volver a correr.
Es un modelo discutido. Marcora (2008) planteó que no hace falta un gobernador inconsciente para explicar estos fenómenos y propuso un modelo psicobiológico, en el que uno deja el esfuerzo cuando el esfuerzo percibido llega al máximo que está dispuesto a invertir o cuando seguir parece imposible. Las dos miradas coinciden en algo práctico, y es que la sensación de no poder más aparece antes del límite fisiológico absoluto. Además hay evidencia experimental de que trabajar sobre la percepción cambia el rendimiento, por ejemplo en Blanchfield y colaboradores (2014) dos semanas de entrenamiento en diálogo interno motivacional bajaron la percepción del esfuerzo y extendieron el tiempo hasta el agotamiento en bicicleta de 637 a 750 segundos.
Todo esto tiene un límite claro, y es que convencerse sirve cuando lo básico está resuelto, es decir, el entrenamiento, la nutrición, la hidratación y los cuidados que pide una carrera así. La cabeza ayuda a usar lo que hay y no reemplaza nada de eso.
Escribir después de cada carrera
Me preguntaron cómo entreno la mente. Me ayudó mucho reflexionar y anotar después de cada carrera qué sentí, qué me sacó de cada mal momento, qué me hizo bien y qué me hizo mal, porque ese registro me permitió identificar mis puntos críticos y volver a esos textos cuando los necesito. En la mesa lo vincularon desde la psicología con la autoeficacia, el concepto de Bandura (1977) sobre la confianza en la propia capacidad para lograr algo, que se construye sobre todo con experiencias previas de logro, y tenerlas escritas es una forma de no olvidarlas.
La otra parte es exponerse a lugares incómodos. En 2022 hice 10 maratones en 10 días, una por día, para ver cómo respondía el cuerpo frente a una carga así, y ese tipo de pruebas me ayudaron a confiar en que se puede un poco más de lo que uno cree en el momento.
Una hora son seis veces diez minutos
El consejo que dejé para quienes iban a correr la Natural Race es el que más uso. Cuando estás en un pozo, querer salir ya mismo suele empeorar las cosas, y me sirve más darme tiempo, aceptar que capaz no salgo ahora y que tengo que aguantar una hora. Una hora son seis veces diez minutos, y diez minutos siempre se pueden. Partir el tiempo en bloques chicos vuelve manejable algo que entero parece imposible, y cada uno lo puede adaptar a lo que mejor le quede, por minutos, por kilómetros o por puestos.
Gracias a RunningVa y a toda la mesa de Pausa Activa por la invitación y por el espacio que le dan al trail y a la ultradistancia. La charla completa está en su canal de YouTube.
Referencias
Wehrlin JP, Hallén J (2006). Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude in endurance athletes. European Journal of Applied Physiology, 96(4), 404–412. https://doi.org/10.1007/s00421-005-0081-9
McHugh MP (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect. The protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), 88–97. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x
Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J (2020). Downhill running. What are the effects and how can we adapt? A narrative review. Sports Medicine, 50(12), 2083–2110. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01355-z
Costa RJS, Miall A, Khoo A, et al. (2017). Gut-training. The impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5), 547–557. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0453
Noakes TD (2012). Fatigue is a brain-derived emotion that regulates the exercise behavior to ensure the protection of whole body homeostasis. Frontiers in Physiology, 3, 82. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00082
Marcora SM (2008). Do we really need a central governor to explain brain regulation of exercise performance? European Journal of Applied Physiology, 104(5), 929–931. https://doi.org/10.1007/s00421-008-0818-3
Blanchfield AW, Hardy J, de Morree HM, Staiano W, Marcora SM (2014). Talking yourself out of exhaustion. The effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(5), 998–1007. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000184
Bandura A (1977). Self-efficacy. Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215. https://doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191
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