Ultras de varios días. Gasto energético, agua y sueño
Actualizado: 6 oct
Las carreras de 200 millas y las ultras de más de un día ya no son una rareza, y traen dos problemas que en una 100K casi no aparecen. Comer lo suficiente durante varios días seguidos y decidir cuánto, cuándo y dónde dormir. Dos estudios de 2026 aportan datos sobre las dos cosas.
Gasto energético en 322 km
Rosales y colaboradores (2026) midieron el gasto energético total de dos corredores, una mujer y un hombre, en la Bigfoot 200, de 322 km. Usaron agua doblemente marcada, el método de referencia para medir gasto energético en condiciones de vida libre, y GPS para separar el tiempo en movimiento del tiempo detenido. Es un estudio de caso, con todo lo que eso implica, pero con un método muy difícil de aplicar en carrera.
La corredora terminó en 73,6 horas y estuvo detenida el 32 % del tiempo. Gastó 29.376 kcal en toda la carrera, unas 8400 kcal por día, 5,6 veces su metabolismo basal. El corredor terminó en 89,9 horas, detenido el 52 % del tiempo, con 38.909 kcal en total, unas 9700 kcal por día, 5,0 veces su metabolismo basal. El recambio de agua fue de 10 a 12 litros por día, una medida que incluye lo que se toma, el agua de los alimentos y la que produce el propio metabolismo.
Los autores remarcan un detalle. En las carreras de varios días el gasto diario queda diluido por el tiempo de descanso y de sueño, y por eso el techo metabólico depende en gran parte de cuánto dura el evento. Fijate además que el corredor gastó más por día que la corredora pero menos en relación con su metabolismo basal, que es más alto.
Límite del gasto sostenido
Thurber y colaboradores (2019) juntaron mediciones de eventos de resistencia de medio día a más de 250 días, y mostraron que el gasto sostenible, expresado como múltiplo del metabolismo basal, baja a medida que el evento se alarga y se estabiliza por debajo de 3 veces el basal. Con datos de estudios de sobrealimentación propusieron que el sistema digestivo pone un límite cercano a 2,5 veces el basal. Por encima de eso, el cuerpo tiene que usar sus reservas.
O sea, en una carrera de tres días a 5 o 5,6 veces el basal el déficit energético es inevitable. La meta pasa a ser achicarlo lo más posible y sostener la ingesta de carbohidratos para el rendimiento, sabiendo que no se va a cubrir todo.
Sueño antes, durante y después
Daniel y colaboradores (2026) siguieron con actígrafo de muñeca a 15 corredores hombres (45 años en promedio) de la Brazil 135, en las distancias de 135 y 217 km, desde 7 días antes hasta 7 días después de la carrera. Hubo datos completos de 13.
Antes y después de la carrera durmieron poco y mal, la mayoría menos de 8 horas, con baja eficiencia de sueño y bastante tiempo despiertos durante la noche. En carrera, el sueño total promedio fue de 97 minutos, con mucha variación entre corredores (desvío de 89 minutos), y no se relacionó con el tiempo final. Todos menos uno reportaron síntomas atribuidos a la falta de sueño, somnolencia (5), pérdida de equilibrio (4) y alucinaciones (4). Después de la carrera se despertaban más tarde que antes.
Aplicación práctica
Lo que puedo concluir es que en ultras de varios días el plan de comida y el plan de sueño pesan tanto como el ritmo.
La ingesta de carbohidratos y de energía en carrera se entrena. En los fondos largos conviene practicar lo que se va a comer y a qué ritmo, igual que se practica el ritmo de carrera.
En carreras de varios días, sumar comida sólida en los puestos y en los descansos ayuda a achicar un déficit que de todas formas va a existir.
Planificar el sueño con anticipación, cuántas siestas, de cuánto y en qué puestos, en vez de dormir cuando ya no se puede seguir. En este estudio el tiempo de sueño no se relacionó con el tiempo final, pero los síntomas fueron casi universales.
Las alucinaciones y la pérdida de equilibrio aparecieron en casi un tercio de los corredores. En terreno técnico y de noche son un problema de seguridad, y ahí una siesta corta puede ser la mejor decisión.
Llegar descansado. Los corredores ya dormían poco antes de la carrera, y eso es lo primero que se puede mejorar.
Limitaciones
El estudio de gasto energético tiene dos corredores, con estrategias de descanso muy distintas, así que no permite separar el efecto de la duración del de la estrategia de cada uno.
La actigrafía de muñeca estima el sueño a partir del movimiento y no reemplaza a la polisomnografía, sobre todo en carrera.
Los datos de sueño son de hombres, de una sola carrera y con una muestra chica.
Referencias
Rosales AM, Slivka DR, Schoeller DA, et al. (2026). Total energy expenditure and water turnover during a 322 km mountain ultramarathon. Journal of Applied Physiology. Publicado online antes de la versión impresa. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00677.2026
Thurber C, Dugas LR, Ocobock C, Carlson B, Speakman JR, Pontzer H (2019). Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure. Science Advances, 5(6), eaaw0341. https://doi.org/10.1126/sciadv.aaw0341
Daniel NVS, da Cunha DT, Belli T, Esteves AM (2026). Tracking sleep in ultramarathon male runners before, during, and after a mountain race. Actigraphic evidence of sleep restriction. Sleep Health, 12(5), 858–865. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2026.07.002
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